อาหารบำรุงสายตา สำหรับตาพร่ามัว สายตาสั้น

เราอยู่ในยุคเทคโนโลยีที่บังคัญเราให้ต้องใช้สายตาอย่างหนักอยู่แทบจะตลอดเวลา ดังนั้นวันนี้เรามีหนึ่งในวิธีที่จะถนอมดวงตา แก้ไขปัญหา ตาพร่ามัว สายตาสั้นได้ คือ การรับประทาน อาหารบำรุงสายตา ที่มีสารอาหารและวิตามินต่างๆที่ครบถ้วน เหมาะสมกับดวงตาของเรา เอาหล่ะเพื่อลดเวลาในการมองหน้าจอของคุณในวันนี้ ก็มาเริ่มอ่านกันเลย!

วิตามินอะไรบ้างที่ช่วยบำรุงสายตา

วิตามิน พูดง่าย ๆ คือ สารอาหารที่ร่างกายของมนุษย์ต้องการ เพื่อเซลล์ทำงานในการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่าง ๆ ดวงตาเป็นส่วนหนึ่งในร่างกายของเราจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตด้วยตนเองได้โดยอาศัยจากสารอาหารที่เรารับประทานอาหารแต่ละมื้อ ซึ่งสามารถแบ่งจำแนก 10 ชนิดได้ ดังต่อไปนี้

• วิตามิน A (Vitamin A)

เป็นวิตามินประเภทละลายไขมันช่วยบำรุงในส่วนการทำงานของจอประสาทตา มีบทบาทสำคัญในการมองเห็นในที่มืดและป้องกันการแพ้แสงต่าง ๆ ที่เป็นผลเสียต่อสายตา

วิตามิน A (Vitamin A) พบได้มากใน

อาหารที่มาจากเนื้อสัตว์ เช่น ตับ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง น้ำมันตับปลา เป็นต้น และทั้งในผักส่วนใหญ่มีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เช่น ผักปวยเล้ง ผักโขม ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง คะน้า และอื่น ๆ

• วิตามิน B (Vitamin B)

เป็นวิตามินประเภทละลายน้ำแบ่งย่อยที่มีจำนวนมาก เมื่อพูดถึงเกี่ยวกับบำรุงสายตามีวิตามินบีช่วยบทบาทสำคัญโดยเฉพาะวิตามิน B1 กับ B12 ซึ่งช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจกของดวงตา

วิตามิน B (Vitamin B) พบได้มากใน

วิตามินบี 1 ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต ถั่วเหลือง ถั่วลิสง รำข้าว นม ปลา เนื้อออร์แกนิก เนื้อหมูไม่ติดมัน ส่วนแหล่งอาหารที่พบในวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อวัว ตับ เนื้อปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

• วิตามิน C (Vitamin C)

เป็นวิตามินประเภทละลายน้ำและเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง โดยมีการศึกษาที่พบว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้ จะช่วยบำรุงหลอดเลือดฝอยให้แข็งแรงแล้วส่งเลือดไปยังจอประสาทตาและเลนส์ตาได้ดีขึ้น จึงช่วยชะลอความเสื่อมจากโรคต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้

วิตามิน C (Vitamin C) พบได้มากใน

ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม, มะม่วง ) ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (เช่น บลูเบอรี่, สตรอเบอรี่) มันฝรั่ง มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ พริกไทย รวมถึงบรอกโคลี

• วิตามิน E (Vitamin E)

เป็นวิตามินประเภทละลายไขมันและยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในเซลล์รับแสงที่จอประสาทตา ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดด ยังมีการศึกษาพบว่า วิตามินอีมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคต้อกระจกได้

วิตามิน E (Vitamin E) พบได้มากใน

ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง งา ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ น้ำมันพืช น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด และถั่วเหลือง

• เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene)

เป็นสารตั้งต้นของวิตามิน A มีคุณสมบัติเสมือนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากได้รับคุณสมบัติจาก วิตามินเอทำให้สามารถช่วยในการมองเห็นในที่มืดเช่นเดียวกัน ลดความเสื่อมของเซลล์ของลูกตา และลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก

เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) พบได้มากใน

อาหารประเภทผักและผลไม้ที่มีแคโรทีนอยด์สูง ได้ทั้งผักที่มีสีเขียวเข้ม และผลไม้ที่มีสีเหลืองกับสีส้ม เช่น ผักหวาน ผักตำลึง ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ชะอม มะระ แครอท ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพดอ่อน มะม่วง มะละกอ

• ลูทีนและซีแซนทีน (Lutein and Zeaxanthin)

เป็นสารธรรมชาติที่พบได้ในบริเวณที่ตรงบริเวณเลนส์ตาและเลนส์ตา สารทั้งสองชนิดนี้จะทำหน้าที่ช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงตา ช่วยปกป้องเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกทำลาย โดยมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อกระจกและโรคประสาทตาเสื่อม

ลูทีนและซีแซนทีน (Lutein and Zeaxanthin) พบได้มากใน

ผัก – ผลไม้สีเหลืองและสีเขียวเข้ม ได้แก่ กะหล่ำ ผักโขม ถั่วลันเตา ต้นอ่อนกะหล่ำดาว ไข่ แครอท ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักกาดหอม ถั่วแขก มัสตาร์ด ฟักทอง เป็นต้น

• ซีลีเนียม (Selenium)

เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกเช่นกัน

ซีลีเนียม (Selenium) พบได้มากใน

อาหารทะเล ตับ ไต ปลาทูน่า หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ หอยนางรม หอยลาย ตับไก่ เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

• สังกะสี (Zinc)

เป็นสารมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน จากการศึกษายังพบด้วยว่า มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาที่มีอาการให้เกิดความเสื่อมช้าลง

สังกะสี (Zinc) พบได้มากใน

อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม ตับ และเนื้อสัตว์ งา เมล็ดอัลมอนด์ ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

• โอเมก้า 3 (Omega 3)

เป็นสารกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารอื่น ๆ มีบทบาทสำคัญในการรักษาภาวะตาแห้งทำให้เกิดโรคประสาทตาเสื่อมได้

โอเมก้า 3 (Omega 3) พบได้มากใน

อาหารทะเลโดยเฉพาะปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท หรือ เมล็ดฟักทอง เป็นต้น น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือ น้ำมันคาโนล่า เป็นต้น และอาหารปรุงแต่งต่าง ๆ เช่น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม น้ำนมถั่วเหลือง และอื่น ๆ

• เคอร์ซีทิน (Quercetin)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านความเสื่อมของจอประสาทตา และป้องกันการเกิดโรคต้อหิน

เคอร์ซีทิน (Quercetin) พบได้มากใน

หอมแดง

อาหารอร่อยกินง่ายที่บำรุงสายตา

ถึงรู้เกี่ยวกับวิตามินช่วยบำรุงสายตาไปแล้ว แต่สิ่งสำคัญใจหลัก คือ อาหาร ต้องมีความอร่อยและหากินได้ง่าย ยิ่งพูดถึงอาหารที่มีคุณประโยชน์ทุก ๆ คนเริ่มคิดว่า “อาหารเหล่านั้นไม่อร่อย หากินได้ยาก” ไม่ต้องห่วงอีกต่อไป เราจะคัดสรรอาหารบำรุงสายตาต่าง ๆ ทั้งอร่อยและง่ายกันดีกว่า ดังนี้

ผัก – ผลไม้ บำรุงสายตา

ผักที่มีสีเขียว 

• ผักบุ้ง มีวิตามิน A และวิตามิน C รวมถึงเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ผักบุ้งยังมีเกลือแร่
• ตำลึง มีคุณค่าทางอาหารสูงด้านเบต้าแคโรทีน ทำหน้าที่จอประสาทตา ซึ่งช่วยป้องกันเลนส์ตาและป้องกันการเกิดต้อกระจก
• คะน้า มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายที่มีผลต่อการบำรุงสายตา

ผักที่มีสีส้ม เหลือง

• แครอท มีสารเบต้าแคโรทีนมากที่สุดในบรรดาผักสีส้ม ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นอีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ ซึ่งช่วยในการบำรุงรักษาดวงตาที่มีผลต่อแพ้แสงกับในที่มืด
• ฟักทอง มีประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะช่วยบำรุงสายตา มีสารลูทีนป้องกันการเสื่อมตา วิตามินเอบำรุงสายตา และเบต้าแคโรทีนอีกด้วย

ผลไม้

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ เป็นต้น มีรสชาติหวานอมเปรี้ยวเป็นเอกลักษณ์ มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาหนัก ทำให้สายตาทำงานได้ดีขึ้นในที่มืด และยังช่วยป้องกันต้อกระจก ต้อหิน และต้อลม นอกจากนั้นช่วยลดความดันในลูกตากับลดการบวมในลูกตา

• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ยกตัวอย่างเช่น ส้ม มะละกอสุก และเสาวรส

• ส้ม ช่วยในการขับถ่าย ซึ่งส้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด พร้อมวิตามินต่างๆ มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และวิตามินบี
• มะละกอสุก ช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม และลดความเสี่ยงของอาการภาวะจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุได้
• เสาวรส อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ มากมาย อาทิ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี

อาหาร บำรุงสายตา

อาหารบำรุงสายตาพร่ามัว

เหมาะสำหรับคนที่ไม่พักสายตาเป็นเวลานาน ขอนำเสนออาหารบำรุงสายตาพร่ามัวโดยเฉพาะ ยกตัวอย่างดังนี้

• เมี่ยงปลาทูผักคะน้า สามารถทำเองได้สบายๆ ง่าย ๆ โดยวัตถุดิบหลักมีเพียงผักคะน้า, ปลาทู และน้ำเมี่ยงได้ตามสูตรที่ชอบของคุณเลย ซึ่งผักคะน้ามีวิตามินเอกับวิตามินมากมาย และปลาทูมี “แอสต้าแซนทิน” เป็นตัวช่วยต้านอนุมูลอิสระในดวงตา
• ยำผักหวาน อีกหนึ่งเมนูอาหารที่สามารถทำเองที่บ้าน โดยผักหวานมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันวุ้นในตาเสื่อมได้และช่วยชะลอการเกิดต้อกระจก (Cataract) ถ้าใส่หอมแดงซอยและถั่วลิสงเข้าไปยิ่งเพิ่มคุณค่าโภชนาการสรรพคุณบำรุงสายตา
• ปวยเล้งผัดน้ำมันหอย อาหารอร่อยเมื่อทานอุ่น ๆ ร้อน ๆ ยังทำง่ายอีกด้วย ในอาหารนี้มีปวยเล้ง มีสารลูทีน ช่วยป้องกันประสาทตา ส่วนในน้ำมันหอยมีโอเมก้า3กับวิตามินอี ช่วยบำรุงประสาทตาเช่นกัน นอกจากนั้นยังช่วยลดการอักเสบของดวงตาเหมาะกับท่านที่มีปัญหาเรื่อง ดวงตามีอาการภูมิแพ้

อาหารบำรุงสายตาสั้น

เหมาะสำหรับคนที่มีอาการสายตาสั้น ต้องเอาใส่ใจดูแลสุขภาพไม่ให้สายตาย่ำแย่ลง ยกตัวอย่างดังนี้

• น้ำแครอท สูตรนี้เอามาทำเครื่องดื่ม มีคุณประโยชน์ทั้งเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และลูทีน ที่สำคัญยังป้องกันการเกิดโรคตาบอดตอนกลางคืนได้
• สลัดโรล ร่วมผักมากมายมีทั้งวิตามินเอ ลูทีน สารต้านอนุมูลอิสระ และมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์อีกด้วย

อาหารบำรุงสายตาจากเซเว่น

สำหรับใครแทบไม่มีเวลาทำอาหารเลย ไม่ต้องกังวล เพียงแค่เข้าร้านสะดวกซื้ออย่างร้านเซเว่น อีเลฟเว่น (7-Eleven) สามารถอาหารมีคุณประโยชน์ ยังหาซื้อง่ายและสะดวก ดังนี้

• ข้าวกล้อง ช่างน่าเสียดายคนไทยไม่ค่อยนิยมรับประทานนัก มีส่วนประกอบของธาตุสังกะสี ช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาที่มีอาการให้เกิดความเสื่อมช้าลง นอกจากนี้มีความสำคัญต่อเจริญเติบโตและระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
• เต้าหู ของกินง่ายสามารถพบในชีวิตประจำวันได้ มีวิตามินบี ซึ่งสำคัญช่วยในการบำรุงสายตา ร้านเซเว่นมีทั้งรูปแบบของกินเล่น เครื่องดื่ม และเต้าหูสำหรับทำอาหาร
• ถั่วสลิง สามารถทานกินเล่นไม่รู้จักเบื่อ เป็นตัวช่วยบำรุงสายตาเช่นกัน มีส่วนประกอบของวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจกของดวงตาได้
• ธัญพืช อาหารชนิดหนึ่งช่วยบำรุงสายตา มีวิตามินเอสามารถป้องกันสายตาแพ้แสงและในที่มืดได้ แถมทานง่าย อร่อยได้คุณค่าประโยชน์
• แครอทและมะละกอ อยู่ในรูปแบบเครื่องดื่มเหมือนกัน เช่น เมจิ, ยูนิต เป็นต้น มีความสำคัญต่อร่างกาย หนึ่งในนั้นคือ สายตา แครอทมีวิตามินเอและมีสารเบต้าแคโรทีน มีผลช่วยในการบำรุงรักษาดวงตาที่มีผลต่อแพ้แสงกับในที่มืด ส่วนมะละกอช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อม
• อัลมอลด์ ทานกินเล่นเคี้ยวสนุกปาก มีส่วนประกอบของวิตามินอี และเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระด้วยอยู่ในเซลล์รับแสงจอประสาทตา
• เม็ดมะม่วงพิมพานต์ ของว่างเพลิน ๆ ถูกปาก มีส่วนประกอบของวิตามินอีเช่นกัน

แม้ข้อมูลบอกว่า อาหารบำรุงสายตาช่วยได้จริง อย่างน้อยควรดูแลสุขภาพดวงตาควบคู่ไปด้วย แค่พักสายตา ห่างจากจอคอมพิวเตอร์ จอโทรศัพท์มือถือ กับโทรทัศน์ รวมถึงหลีกเลี่ยงทำงาน หรือเล่น ในที่มืด ถ้าคุณสามารถดูแลสุขภาพดวงตาและกินอาหารที่มีประโยชน์ อดใจอีกหน่อย แค่นี้ จะได้ดวงตาที่มีคุณภาพที่ดีอยู่กับคุณแล้ว