วิธีลดหน้าท้อง ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดพุงแบบเร่งด่วน

วิธีลดหน้าท้อง ลดพุง
[สารบัญ] วิธีลดหน้าท้อง ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดพุงแบบเร่งด่วน
    Add a header to begin generating the table of contents

    อ้วนลงพุง ใครๆก็คงไม่อยากเจอกับภาวะนี้ แต่ด้วยความสะดวกสบาย บวกกับ เทรนด์อาหารประเภทของหวานต่างๆ กำลังมาแรงอย่างมาก เช่น ชานมไข่มุกยี่ห้อต่างๆ ขนมเค้กสีสันสวยงาม ไอศกรีมหลากรสชาติ ล้วนแล้วแต่ล่อตา ล่อใจ ทำให้คุณเป็นคนอ้วนลงพุงโดยไม่รู้ตัว แต่เมื่อเผลอกินไปแล้วยังไม่สายเกินไปที่คุณจะหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดย การออกกำลังกายลดพุง ลดหน้าท้องด้วยท่าง่ายๆทำได้ที่บ้าน รับรองว่าพุงของคุณจะลดลงทันตาเห็นแน่นอน

    พุง 5 แบบ ลดหน้าท้อง
    รูปพุง 5 แบบ

    5 ลักษณะของพุง

    1. พุงคนท้อง (Mommy Belly)

    พุงลักษณะเช่นนี้ จะเป็นพุงของหญิงหลังคลอด ลักษณะของพุงจะยื่นออกมาเป็นชั้น มีลักษณะหย่อนคล้อย ผิวหนังบริเวณพุงไม่กระชับ เกิดจากมดลูกขยายตัว และยังไม่กลับคืนสู่สภาพปกติ ต้องรอระยะเวลาประมาณ 2-3 เดือน จนกว่าพุงจะยุบ ในช่วงนี้ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย

    วิธีลดพุงคนท้อง

    • ทานไขมันดี ที่ได้จาก ถั่ว น้ำมันตับปลา น้ำมันมะกอก เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน
    • ออกกำลังเบาๆยืดเส้น ยืดสายเล็กๆน้อยๆก่อนนอน
    • เมื่อร่างกายเริ่มดีขึ้นแล้ว ให้ออกกำลังกายเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างแนะว่าอย่าออกกำลังกายอย่างหักโหม
    1. พุงเครียด (Stressed Belly)

    พุงจะมีลักษณะแข็งและยื่นออกมาตั้งแต่บริเวณกระบังลม ถึงบริเวณสะดือเกิดจากความเครียด ซึ่งเมื่อคุณมีอาการเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ผลิตไขมันบริเวณหน้าท้อง และ หน้าท้องลักษณะนี้ยังบ่งบอกอีกว่าลำไส้ของคุณทำงานไม่ปกติ

    วิธีลดพุงเครียด

    • ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ หากพักผ่อนไม่เพียงพอระบบการเผาผลาญของร่างกายก็จะทำงานไม่ปกติ
    • ลดการดื่มชา กาแฟ
    • ออกกำลังกายเบาๆช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ และกระตุ้นการเผาผลาญ
    1. พุงป่อง (Bloated Belly)

    พุงจะมีลักษณะแบนราบในตอนเช้า แต่ถึงตอนสายๆพุงจะบวมอืด ยื่นออกมา เกิดจาก การรับประทานอาหารที่ย่อยยาก และอาหารจำพวกแป้ง ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร อาหารไม่ย่อย และ เกิดอาการท้องอืด

    วิธีลดพุงป่อง

    • ลดการรับประทานอาหารที่ย่อยยาก และ ลดการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เนย น้ำตาล ลง
    • เพิ่มการรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และ มีใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย และ ลดหน้าท้อง ลดอาการท้องอืดได้
    • หลังรับประทานเสร็จควรเดินเล่นเบาๆสักพัก
    • งดรับประทานอาหารมื้อดึก
    • ดื่มน้ำสะอาดมากๆ
    1. พุงหมาน้อย (Hormoale Belly) หรือ พุงป่องช่วงล่าง (The little Pooch)

    พุงจะมีลักษณะห้อยช่วงล่างด้านบนเรียบ เกิดจาก การรับประทานอาหารจำพวกแป้ง ขนมหวาน น้ำตาลมากเกินไป แล้วไม่ได้ออกกำลังกาย หรือ อาจเกิดจากการออกกำลังกายท่าเดิมแบบซ้ำๆทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องดันไขมันบริเวณพุงให้ยื่นออกมา

    วิธีลดพุงหมาน้อย

    • ลดการรับประทานอาหารจำพวก ขนมหวาน ขนมเค้ก ต่างๆ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์
    • รับประทานที่มีกากใยอาหาร เช่น ผักผลไม้ ธัญพืช ต่างๆ
    • ออกกำลังกายหน้าท้องให้น้อยลง เปลี่ยนไปออกกำลังกายส่วนอื่นบ้าง เช่น ซิทอัพ แพลงกิ้ง หรือ วิดพื้น
    1. พุงเป็นชั้น (Spare Tyre Tummy)

    พุงจะมีลักษณะเป็นชั้นๆ นุ่มๆ เกิดจาก การรับประทานของหวานเป็นประจำ เช่น ขนมเค้ก คุ้กกี้ ขนมปัง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์ และ เมื่อรับประทานแล้วก็ไม่ได้ออกกำลังกาย จึงเกิดการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้อง

    วิธีลดพุงเป็นชั้น

    • ลดการดื่มเครื่องที่มีแอลกฮอล์ เนื่องจากเป็นการเพิ่มไขมันบริเวณหน้าท้อง
    • ลดการรับประทานของหวานต่างๆ รวมถึงของทอด ของมัน
    • รับประทานที่มีกากใยอาหาร เช่น ผักผลไม้ ธัญพืช ต่างๆ
    • ลดความอ้วน ลดพุง หันมาออกกำลังกายให้มากขึ้น

    เมื่อทราบลักษณะของพุงแบบต่างๆ รวมถึงสาเหตุ และ วิธีการลดพุงไปแล้ว อย่าลืมนำไปปฏิบัติเพื่อเป็นการ ลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง จะได้หุ่นดี และสุขภาพดีกันทุกคนนะคะ


    10 ท่าลดหน้าท้อง

    1. Basic Crunch

    Basic Crunch ท่าลดหน้าท้อง-min-min
    รูป Basic Crunch

    คล้ายๆกับการทำท่า sit up นอนราบกับพื้น เอามือทั้งสองข้างไว้ที่ศีรษะ เป็นการบริหารบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง ช่วยให้หน้าท้องแบนกระชับ สามารถลดพุง ลดหน้าท้องได้อย่างดี

    วิธีฝึก

    • นอนราบบนพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้น วางมือทั้งสองข้างที่บริเวณใบหู
    • เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น แต่ไม่ต้องขึ้นสุด
    • วางตัวลง และ ขึ้น สลับไปมา ทำประมาณ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท
    1. Bicycle Crunch

    Bycicle Crungch ท่าลดหน้าท้อง-min
    รูป Bycicle Crungch

    ท่านี้จะคล้ายๆกับการปั่นจักรยานอากาศ เป็นการลดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและเอว ช่วยให้หน้าท้องกระชับ เอวคอด และมีซิกแพ็คเล็กๆ

    วิธีฝึกท่า Bicycle Crunch

    • นอนราบบนพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้นวางมือทั้งสองข้างที่บริเวณใบหู
    • เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น พร้อมกับยกขาขึ้นหนึ่งข้าง โดยให้แขนสลับกับขา
    • วางตัวลง และ ขึ้น ทำสลับขาไปมา เหมือน ปั่นจักรยานอากาศ ทำประมาณ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท
    1. Leg Raise

    leg raise ท่าลดหน้าท้อง-min
    รูป Leg Raise

    นอนราบกับพื้นชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างยกขาเหยียดตรง 90 องศา ช่วยลดหน้าท้องส่วนล่าง ลดไขมันหน้าท้องได้อย่างดี

    วิธีฝึกท่า Leg Raise

    • นอนราบกับพื้นจากนั้นค่อยๆ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
    • ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า ทำมุม 90 องศากับลำตัว
    • จากนั้นก็ค่อยๆ วางขาลงจนเกือบถึงพื้น ห้ามงอเข่า พยายามให้ขาตรง หลังตรง
    • ยกขาขึ้นและทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซ็ท
    1. Flutter Kicks

    Flutter Kicks ท่าลดหน้าท้อง-min
    รูป Flutter Kicks

    นอนราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45 องศา เตะขึ้นและลงสลับกันช่วยลดหน้าท้องและกระชับบริเวณปั้นท้ายให้สวยงาม

    วิธีฝึกท่า Flutter Kicks

    • นอนราบกับพื้นจากนั้นค่อยๆวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
    • ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45 องศา เตะขึ้นและลงสลับกัน
    • ขณะที่ทำหลังต้องตรงห้ามงอหลัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
    1. Russian Twist

    Russian Twist-ท่าลดหน้าท้อง min
    รูป Russian Twist

    เปลี่ยนจากท่านอนราบมาเป็นท่านั่ง เป็นท่าที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับสาวๆที่อยากจะมีซิกแพ็ค สามารถใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนัก จะทำให้คุณได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยมากขึ้น

    วิธีฝึกท่า Russian Twist

    • นั่งและชันเข่าขึ้นมา จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
    • ใช้สะโพกและหน้าท้องเพื่อทรงตัว
    • ใช้มือจับดัมเบลขึ้นมาไว้ตรงกลางลำตัว
    • จากนั้นโยกดัมเบลไปทางซ้ายพร้อมกับโยกสะโพกไปทางขวา ทำสลับกันไปมา
    1. Heel Touch

    Heel Touch ท่าลดหน้าท้อง-min
    รูป Heel Touch

    นอนราบและชันเข่าขึ้นจากนั้นยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย ใช้มือเอื้อมไปแตะข้อเท้า ทำทีละข้างสลับกันเป็นการใช้กล้ามเนื้อ หน้าท้องช่วงบนและด้านข้าง ทำให้มีหน้าท้องที่กระชับขึ้น ลดพุงได้ดี เอวเล็กลง มีส่วนเว้าส่วนโค้งที่ชัดเจน

    วิธีฝึกท่า Heel Touch

    • นอนราบและชันเข่าขึ้น
    • ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย
    • ใช้มือซ้ายเอื้อมไปแตะข้อเท้าขวา ใช้มือขวาเอื้อมไปแตะข้อเท้าซ้าย ทำทีละข้างสลับกัน
    1. Elbow Plank

    Plank ท่าลดหน้าท้อง
    รูป Plank

    นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น จากนั้นให้ตั้งข้อศอกขึ้นพร้อมกับตั้งปลายเท้าเพื่อยกตัวขึ้นขนานกับพื้น บริหารร่างกายได้ทุกส่วน โดยเน้นแกนกลางลำตัว ช่วยลดพุง ได้ดีเยี่ยม และยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย

    วิธีฝึกท่า Elbow Plank

    • นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
    • ตั้งข้อศอกขึ้นพร้อมกับตั้งปลายเท้าเพื่อยกตัวขึ้นขนานกับพื้น
    • ทำค้างไว้ระหว่างนั้นก็เกร็งหน้าท้อง หลังตรงไม่งอ ตอนฝึกใหม่ให้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่ม
    1. V Ups

    V Ups ท่าลดหน้าท้อง-min
    รูป V Ups

    นอนหงายราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างวาดขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ต้นแขนแนบหู ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ค่อยๆ ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นตัว V ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง

    วิธีฝึกท่า V Ups

    • นอนหงายราบไปกับพื้น
    • มือทั้งสองข้างวาดขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ต้นแขนแนบหู
    • ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
    • ค่อยๆ ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นตัว V แล้ววางตัวนอนราบลงเหมือนเดิม
    • ทำแบบนี้ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
    1. Mountain Climber

    Mountain Climber ท่าลดหน้าท้อง-min
    รูป Mountain Climber

    ทำคล้ายๆท่าวิดพื้น เน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่าง และบริหารต้นขา

    วิธีฝึกท่า Mountain Climber

    • เหยียดลำตัวตรงในแนวเดียวกัน แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน
    • ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ กางแขนออกไปทางด้านข้างของไหล่เล็กน้อย
    • เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง
    • สลับกับขาอีกข้างไป-มา หรือ ขณะที่ดึงเข่าเข้ามา ให้เอาเข่าขวาเหวี่ยงไปด้านซ้าย และเอาเข่าซ้ายพยายามเหวี่ยงไปด้านขวา เป็นการเพิ่มการบิดตัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
    • ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
    1. Cobra

    Cobra ท่าลดหน้าท้อง
    รูป Cobra

    นอนคว่ำให้ขาและลำตัวราบไปกับพื้น ค่อยๆยกแขนขั้นดันลำตัวด้านบนขึ้น โดยส่วนสะโพกยังแนบกับพื้น เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างและบริหารกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้าง

    วิธีฝึกท่า Cobra

    • นอนคว่ำให้ขาและลำตัวราบไปกับพื้น
    • ค่อยๆยกแขนขั้นดันลำตัวด้านบนขึ้น โดยให้หน้าท้องยกขึ้นด้วย โดยให้ ส่วนสะโพกให้แนบกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำแค่ 1 ครั้ง

    การลดพุง ไขมันหน้าท้อง นอกจากจะเป็นการออกกำลังกาย เพื่อให้รูปร่างของคุณดูดีแล้ว ยังเป็นการลดโอกาสการเกิดโรคภัยต่างๆที่มากับโรคอ้วน เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด เป็นต้น หากคุณรับประทานอาหารคลีนลดน้ำหนัก หรืออาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ บวกกับการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะหุ่นดีและสุขภาพดีอีกด้วย

    เรื่องที่เกี่ยวข้อง

    ติดตามรับบทความน่าสนใจ​

    คุณอาจชอบ..

    You cannot copy content of this page
    Scroll to Top