วิธีลดหน้าท้อง ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดพุงแบบเร่งด่วน

อ้วนลงพุง ใครๆก็คงไม่อยากเจอกับภาวะนี้ แต่ด้วยความสะดวกสบาย บวกกับ เทรนด์อาหารประเภทของหวานต่างๆ กำลังมาแรงอย่างมาก เช่น ชานมไข่มุกยี่ห้อต่างๆ ขนมเค้กสีสันสวยงาม ไอศกรีมหลากรสชาติ ล้วนแล้วแต่ล่อตา ล่อใจ ทำให้คุณเป็นคนอ้วนลงพุงโดยไม่รู้ตัว แต่เมื่อเผลอกินไปแล้วยังไม่สายเกินไปที่คุณจะหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดย การออกกำลังกายลดพุง ลดหน้าท้องด้วยท่าง่ายๆทำได้ที่บ้าน รับรองว่าพุงของคุณจะลดลงทันตาเห็นแน่นอน

5 ลักษณะของพุง

1. พุงคนท้อง (Mommy Belly)

พุงลักษณะเช่นนี้ จะเป็นพุงของหญิงหลังคลอด ลักษณะของพุงจะยื่นออกมาเป็นชั้น มีลักษณะหย่อนคล้อย ผิวหนังบริเวณพุงไม่กระชับ เกิดจากมดลูกขยายตัว และยังไม่กลับคืนสู่สภาพปกติ ต้องรอระยะเวลาประมาณ 2-3 เดือน จนกว่าพุงจะยุบ ในช่วงนี้ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย

วิธีลดพุงคนท้อง

• ทานไขมันดี ที่ได้จาก ถั่ว น้ำมันตับปลา น้ำมันมะกอก เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน
• ออกกำลังเบาๆยืดเส้น ยืดสายเล็กๆน้อยๆก่อนนอน
• เมื่อร่างกายเริ่มดีขึ้นแล้ว ให้ออกกำลังกายเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างแนะว่าอย่าออกกำลังกายอย่างหักโหม

2. พุงเครียด (Stressed Belly)

พุงจะมีลักษณะแข็งและยื่นออกมาตั้งแต่บริเวณกระบังลม ถึงบริเวณสะดือเกิดจากความเครียด ซึ่งเมื่อคุณมีอาการเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ผลิตไขมันบริเวณหน้าท้อง และ หน้าท้องลักษณะนี้ยังบ่งบอกอีกว่าลำไส้ของคุณทำงานไม่ปกติ

วิธีลดพุงเครียด

• ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ หากพักผ่อนไม่เพียงพอระบบการเผาผลาญของร่างกายก็จะทำงานไม่ปกติ
• ลดการดื่มชา กาแฟ
• ออกกำลังกายเบาๆช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ และกระตุ้นการเผาผลาญ

3. พุงป่อง (Bloated Belly)

พุงจะมีลักษณะแบนราบในตอนเช้า แต่ถึงตอนสายๆพุงจะบวมอืด ยื่นออกมา เกิดจาก การรับประทานอาหารที่ย่อยยาก และอาหารจำพวกแป้ง ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร อาหารไม่ย่อย และ เกิดอาการท้องอืด

วิธีลดพุงป่อง

• ลดการรับประทานอาหารที่ย่อยยาก และ ลดการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง เนย น้ำตาล ลง
• เพิ่มการรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และ มีใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ เพื่อกระตุ้นการขับถ่าย และ ลดหน้าท้อง ลดอาการท้องอืดได้
• หลังรับประทานเสร็จควรเดินเล่นเบาๆสักพัก
• งดรับประทานอาหารมื้อดึก
• ดื่มน้ำสะอาดมากๆ

4. พุงหมาน้อย (Hormoale Belly) หรือ พุงป่องช่วงล่าง (The little Pooch)

พุงจะมีลักษณะห้อยช่วงล่างด้านบนเรียบ เกิดจาก การรับประทานอาหารจำพวกแป้ง ขนมหวาน น้ำตาลมากเกินไป แล้วไม่ได้ออกกำลังกาย หรือ อาจเกิดจากการออกกำลังกายท่าเดิมแบบซ้ำๆทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องดันไขมันบริเวณพุงให้ยื่นออกมา

วิธีลดพุงหมาน้อย

• ลดการรับประทานอาหารจำพวก ขนมหวาน ขนมเค้ก ต่างๆ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์
• รับประทานที่มีกากใยอาหาร เช่น ผักผลไม้ ธัญพืช ต่างๆ
• ออกกำลังกายหน้าท้องให้น้อยลง เปลี่ยนไปออกกำลังกายส่วนอื่นบ้าง เช่น ซิทอัพ แพลงกิ้ง หรือ วิดพื้น

5. พุงเป็นชั้น (Spare Tyre Tummy)

พุงจะมีลักษณะเป็นชั้นๆ นุ่มๆ เกิดจาก การรับประทานของหวานเป็นประจำ เช่น ขนมเค้ก คุ้กกี้ ขนมปัง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์ และ เมื่อรับประทานแล้วก็ไม่ได้ออกกำลังกาย จึงเกิดการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้อง

วิธีลดพุงเป็นชั้น

• ลดการดื่มเครื่องที่มีแอลกฮอล์ เนื่องจากเป็นการเพิ่มไขมันบริเวณหน้าท้อง
• ลดการรับประทานของหวานต่างๆ รวมถึงของทอด ของมัน
• รับประทานที่มีกากใยอาหาร เช่น ผักผลไม้ ธัญพืช ต่างๆ
• ลดความอ้วน ลดพุง หันมาออกกำลังกายให้มากขึ้น

เมื่อทราบลักษณะของพุงแบบต่างๆ รวมถึงสาเหตุ และ วิธีการลดพุงไปแล้ว อย่าลืมนำไปปฏิบัติเพื่อเป็นการ ลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง จะได้หุ่นดี และสุขภาพดีกันทุกคนนะคะ

---

10 ท่าลดหน้าท้อง

1. Basic Crunch

คล้ายๆกับการทำท่า sit up นอนราบกับพื้น เอามือทั้งสองข้างไว้ที่ศีรษะ เป็นการบริหารบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง ช่วยให้หน้าท้องแบนกระชับ สามารถลดพุง ลดหน้าท้องได้อย่างดี

วิธีฝึก

• นอนราบบนพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้น วางมือทั้งสองข้างที่บริเวณใบหู
• เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น แต่ไม่ต้องขึ้นสุด
• วางตัวลง และ ขึ้น สลับไปมา ทำประมาณ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท

2. Bicycle Crunch

ท่านี้จะคล้ายๆกับการปั่นจักรยานอากาศ เป็นการลดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและเอว ช่วยให้หน้าท้องกระชับ เอวคอด และมีซิกแพ็คเล็กๆ

วิธีฝึกท่า Bicycle Crunch

• นอนราบบนพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้นวางมือทั้งสองข้างที่บริเวณใบหู
• เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้น พร้อมกับยกขาขึ้นหนึ่งข้าง โดยให้แขนสลับกับขา
• วางตัวลง และ ขึ้น ทำสลับขาไปมา เหมือน ปั่นจักรยานอากาศ ทำประมาณ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท

3. Leg Raise

นอนราบกับพื้นชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างยกขาเหยียดตรง 90 องศา ช่วยลดหน้าท้องส่วนล่าง ลดไขมันหน้าท้องได้อย่างดี

วิธีฝึกท่า Leg Raise

• นอนราบกับพื้นจากนั้นค่อยๆ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
• ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า ทำมุม 90 องศากับลำตัว
• จากนั้นก็ค่อยๆ วางขาลงจนเกือบถึงพื้น ห้ามงอเข่า พยายามให้ขาตรง หลังตรง
• ยกขาขึ้นและทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซ็ท

4. Flutter Kicks

นอนราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45 องศา เตะขึ้นและลงสลับกันช่วยลดหน้าท้องและกระชับบริเวณปั้นท้ายให้สวยงาม

วิธีฝึกท่า Flutter Kicks

• นอนราบกับพื้นจากนั้นค่อยๆวางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 45 องศา เตะขึ้นและลงสลับกัน
• ขณะที่ทำหลังต้องตรงห้ามงอหลัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

5. Russian Twist

เปลี่ยนจากท่านอนราบมาเป็นท่านั่ง เป็นท่าที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับสาวๆที่อยากจะมีซิกแพ็ค สามารถใช้ดัมเบลเพิ่มน้ำหนัก จะทำให้คุณได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยมากขึ้น

วิธีฝึกท่า Russian Twist

• นั่งและชันเข่าขึ้นมา จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• ใช้สะโพกและหน้าท้องเพื่อทรงตัว
• ใช้มือจับดัมเบลขึ้นมาไว้ตรงกลางลำตัว
• จากนั้นโยกดัมเบลไปทางซ้ายพร้อมกับโยกสะโพกไปทางขวา ทำสลับกันไปมา

6. Heel Touch

นอนราบและชันเข่าขึ้นจากนั้นยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย ใช้มือเอื้อมไปแตะข้อเท้า ทำทีละข้างสลับกันเป็นการใช้กล้ามเนื้อ หน้าท้องช่วงบนและด้านข้าง ทำให้มีหน้าท้องที่กระชับขึ้น ลดพุงได้ดี เอวเล็กลง มีส่วนเว้าส่วนโค้งที่ชัดเจน

วิธีฝึกท่า Heel Touch

• นอนราบและชันเข่าขึ้น
• ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย
• ใช้มือซ้ายเอื้อมไปแตะข้อเท้าขวา ใช้มือขวาเอื้อมไปแตะข้อเท้าซ้าย ทำทีละข้างสลับกัน

7. Elbow Plank

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น จากนั้นให้ตั้งข้อศอกขึ้นพร้อมกับตั้งปลายเท้าเพื่อยกตัวขึ้นขนานกับพื้น บริหารร่างกายได้ทุกส่วน โดยเน้นแกนกลางลำตัว ช่วยลดพุง ได้ดีเยี่ยม และยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย

วิธีฝึกท่า Elbow Plank

• นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
• ตั้งข้อศอกขึ้นพร้อมกับตั้งปลายเท้าเพื่อยกตัวขึ้นขนานกับพื้น
• ทำค้างไว้ระหว่างนั้นก็เกร็งหน้าท้อง หลังตรงไม่งอ ตอนฝึกใหม่ให้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่ม

8. V Ups

นอนหงายราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างวาดขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ต้นแขนแนบหู ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ค่อยๆ ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นตัว V ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง

วิธีฝึกท่า V Ups

• นอนหงายราบไปกับพื้น
• มือทั้งสองข้างวาดขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้ต้นแขนแนบหู
• ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
• ค่อยๆ ยกลำตัวและขาขึ้นเป็นตัว V แล้ววางตัวนอนราบลงเหมือนเดิม
• ทำแบบนี้ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

9. Mountain Climber

ทำคล้ายๆท่าวิดพื้น เน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่าง และบริหารต้นขา

วิธีฝึกท่า Mountain Climber

• เหยียดลำตัวตรงในแนวเดียวกัน แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน
• ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ กางแขนออกไปทางด้านข้างของไหล่เล็กน้อย
• เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง
• สลับกับขาอีกข้างไป-มา หรือ ขณะที่ดึงเข่าเข้ามา ให้เอาเข่าขวาเหวี่ยงไปด้านซ้าย และเอาเข่าซ้ายพยายามเหวี่ยงไปด้านขวา เป็นการเพิ่มการบิดตัวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
• ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต

10. Cobra

นอนคว่ำให้ขาและลำตัวราบไปกับพื้น ค่อยๆยกแขนขั้นดันลำตัวด้านบนขึ้น โดยส่วนสะโพกยังแนบกับพื้น เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างและบริหารกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้าง

วิธีฝึกท่า Cobra

• นอนคว่ำให้ขาและลำตัวราบไปกับพื้น
• ค่อยๆยกแขนขั้นดันลำตัวด้านบนขึ้น โดยให้หน้าท้องยกขึ้นด้วย โดยให้ ส่วนสะโพกให้แนบกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที ทำแค่ 1 ครั้ง

การลดพุง ไขมันหน้าท้อง นอกจากจะเป็นการออกกำลังกาย เพื่อให้รูปร่างของคุณดูดีแล้ว ยังเป็นการลดโอกาสการเกิดโรคภัยต่างๆที่มากับโรคอ้วน เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด เป็นต้น หากคุณรับประทานอาหารคลีนลดน้ำหนัก หรืออาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ บวกกับการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ คุณก็จะหุ่นดีและสุขภาพดีอีกด้วย