ADVERTISEMENT
ในยุคที่เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง ใคร ๆ ก็ต้องหันมาใส่ใจดูแลตัวเองกันแล้ว เพราะสภาพแวดล้อมและมลภาวะรวมไปถึงปัจจัยต่าง ๆ เข้ามารุมเร้าร่างกายให้อ่อนแอ นี่ยังไม่รวมโรคภัยไข้เจ็บชนิดใหม่ ๆ ที่เราต้องระวังด้วยนะคะ
ความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของการเจ็บป่วย การลดน้ำหนักจึงไม่เพียงแต่เพื่อความสวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นการดูแลสุขภาพด้วย ใครอยากใส่เสื้อผ้าสวย ๆ และดูมีสุขภาพดี คงต้องสรรหาวิธีกันหน่อยล่ะ
เชื่อว่าในช่วงสองปีที่ผ่านมานี้หลายคนคงเคยได้ยินวิธีลดน้ำหนักที่เรียกว่า คีโตเจนนิก ไดเอท (ketogenic diet) หรือ คีโต ไดเอท แต่ก็ยังไม่เข้าใจว่ามันเป็นยังไงกันแน่ วันนี้เราจะพาเพื่อน ๆ ไปรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบ คีโต ไดเอท ที่มาแรงในช่วงสองปีนี้กันนะคะ
คีโตไดเอทคืออะไร?
จุดเด่นของการกินอาหารแบบคีโตก็คือ กินไขมันเพื่อสลายไขมัน
แม้จะเป็นวิธีการที่สุดแปลกแต่ก็มีคนใช้ได้ผลมาแล้ว
เน้นกินอาหารไขมันสูง รองลงมาด้วยโปรตีน และกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก ๆ เนื่องจากพอร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตก็จะไปดึงไขมันมาใช้ ภาวะเผาผลาญนี้เรียกว่า ภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งปกติจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายอดอาหารเป็นเวลา 12-24 ชั่วโมงเป็นต้นไป และทำให้หลั่งสารที่เรียกว่า คีโตน (ketone)เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกายแทนคาร์โบไฮเดครต และทำให้ไขมันส่วนเกินลดลง
วิธีกินแบบ คีโต ไดเอท เกิดขึ้นในปี 1920 ใช้ในการรักษาโรคลมชักอย่างรุนแรงในเด็ก และโรคที่เกี่ยวกับสมองอย่าง โรคซึมเศร้า, ไบโพลาร์, ความจำเสื่อม ไปจนกระทั่งถึงอัลไซเมอร์ เดิมทีเป็นการกินเพื่อรักษาโรคโดยเฉพาะ ไม่ใช่กินเพื่อลดน้ำหนักดังเช่นในปัจจุบัน
วิธีการกิน คีโต ไดเอท
ก่อนอื่นต้องคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายเราต้องการก่อน โดยความต้องการของแต่ละคนนันไม่เท่ากัน ซึ่งจะใช้หลักคำนวณดังต่อไปนี้
BMR+TDEE = แคลอรี่ที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน
BMR (Basale Metabolic Rate) คือแคลอรี่ขั้นต่ำที่เราต้องใช้ในแต่ละวันโดยยังไม่รวมกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องออกแรงเป็นพิเศษ ซึ่งจะคำนวณตามเพศ อายุ และน้ำหนัก
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่ที่เราจะนับเพิ่มจากกิจกรรมอื่น ๆ ที่ออกแรงเพิ่มเติมจากปกติประจำวัน
สามารถคำนวณได้คร่าว ๆ โดยคลิกที่นี่เลยค่ะ
เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่เราต้องใช้ในชีวิตประจำวันได้แล้ว เราจะมากินตามสัดส่วนของแคลอรี่ที่เราต้องการ โดยจะกิน ไขมัน 70-80% โปรตีน 20-25% คาร์โบไฮเดรต 5-10%
ยกตัวอย่างค่ะ
ถ้าคำนวณออกมาแล้วเราสามารถกินอาหารได้ 2000 แคลอรี่ต่อหนึ่งวัน
กินไขมัน 70% ก็คือ 1400 แคลอรี่ต่อวัน
(2000 x 70 /100 = 1400)
กินโปรตีน 20% ก็คือ 400 แคลอรี่ต่อวัน
(2000 x 20/100 = 400)
กินคาร์โบไฮเดรต 10% ก็คือ 200 แคลอรี่ต่อวัน
(2000 x 10/100 = 200)
รวมแล้วได้ 2000 แคลอรี่ต่อวัน
แต่ถ้าจะแบ่งให้ละเอียดอีกก็แบ่งเป็น 2 มื้อ (ใครจะ 3 มื้อก็ได้นะคะ ก็เอา 3 หารค่ะ)
ก็จะกลายเป็นมื้อละ 1000 แคลอรี่ โดยแบ่งเป็น
ไขมัน 700 แคลอรี่
โปรตีน 200 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่
ข้อสำคัญคือกินคาร์บให้น้อยที่สุด อาจจำกัดการกินคาร์บรวมถึงน้ำตาลไว้ที่ไม่เกิน 20 กรัมต่อวันก็ได้ค่ะ และไขมันที่ทานต้องเป็นไขมันดีเท่านั้นนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาได้
เมนูคีโต
ถ้ายังนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรได้บ้าง เรามีเมนูแนะนำง่าย ๆ ให้ลองเอาไปประยุกต์ใช้ดู
อย่างที่กล่าวไปในตอนต้นว่าสิ่งสำคัญของคีโตคือการกินไขมันดี ดังนั้นสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิดโดยเฉพาะเนื้อติดมัน อย่างเบคอน หมูสามชั้น หรือคอหมู ก็เป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ
เมนูไข่ทั้งหลายก็จำเป็นมากและสามารถทานได้ไม่จำกัดจำนวนค่ะ
นอกจากนี้อาหารทะเลและเครื่องในก็แนะนำให้ทานค่ะ
น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารควรเป็นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโดค่ะ
ผักทุกชนิด ยกเว้นประเภทหัว นอกนั้นสามารถทานได้ค่ะ
ใครที่ชอบทานของว่างก็ไม่ต้องอดค่ะ แนะนำเป็นนม ชีส หรือครีมได้เลย
ถ้าเป็นของขบเคี้ยว แนะนำเป็นถั่วเมล็ด เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท หรือถั่วที่ไม่ใช่แบบฝักค่ะ
เครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลทุกชนิดก็ดื่มได้ค่ะ หรือถ้าต้องการความหวานให้ใช้หญ้าหวานแทนค่ะ ส่วนสารให้ความหวานอื่น ๆ ไม่แนะนำนะคะ เพราะอาจไปกระตุ้นอินซูลินในตับอ่อน เนื่องจากเราต้องใช้ตับในการเปลี่ยนพลังงานจึงต้องรักษาสมดุลให้ดีค่ะ
ผลไม้ที่แนะนำให้กินคือ อะโวคาโด และผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหลาย
คีโต ไดเอท ห้ามกินอะไร
- ห้ามกินถั่วฝักทุกชนิด เพราะมีฮอร์โมนเพศหญิง ดังนั้นจึงห้ามกินน้ำมันถั่วเหลือด้วยค่ะ
- ห้ามกินก๋วยเตี๋ยว รวมไปถึงไส้กรอกและลูกชิ้น เพราะมีแป้งเยอะ
- ห้ามกินมาการีน
- ห้ามกินเวย์โปรตีนเพราะจะไปกระตุ้นอินซูลิน
- ห้ามกินมันหัวทั้งหลาย รวมไปถึงแครอท เพราะคาร์บสูง
- ห้ามกินผลไม้รสหวานทุกชนิด
- ห้ามดื่มเหล้าเพราะมีน้ำตาล
- ห้ามกินไขมันทรานส์
ข้อดี
การกินอาหารแบบ คีโต ไดเอท ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว สำหรับใครที่ต้องการผอมแบบเร่งด่วนก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีเพราะเห็นผลได้ในเวลาไม่เกินหกเดือน
สามารถลดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เชื่อว่าใครที่ไม่ชอบออกกำลังกายต้องถูกใจแน่ เพราะวิธีนี้ไขมันจะเผาผลาญตัวเองออกไป โดยที่เราไม่ต้องอดกินไขมันเลย ใครที่เป็นสายกินหมูกระทะก็ไม่มีปัญหา
พอไขมันลดลงไปก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เมื่อน้ำหนักลดลงก็ไม่โทรมแต่อย่างใด
ข้อเสีย
เมื่อมีข้อดีก็ย่อมต้องมีข้อเสีย เนื่องจากวิธีกินแบบนี้ดูจะไม่สมดุลเท่าใดนัก เนื่องจากเดิมทีใช้เพื่อรักษาโรค ปกติแล้วเราจะไม่สามารถรับประทานแบบนี้ได้ตลอดไป เคยมีการสำรวจพบว่ามีคนอดทนกินคีโตได้อย่างมาก 2 ปี
ไม่แนะนำให้กินแบบคีโตในระยะยาว เพราะหากกินแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะทำให้ร่างกายเสียสมดุล อาจเกิดอาการอ่อนเพลียง่ายอันมาจากการขาดสารอาหาร ส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติ โดยเฉพาะระบบย่อยและระบบขับถ่ายที่ได้รับกากใยอาหารไม่เพียงพอจนเกิดปัญหา
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบคีโตได้ เพราะการรับประทานที่มีข้อจำกัดและไม่สมดุลจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้
ผู้มีปัญหาตับ
เพราะวิธีนี้ใช้ตับเป็นส่วนสำคัญ ผู้ที่มีความผิดปกติของตับจึงไม่สามารถกินคีโตได้
ผู้มีปัญหาไต
เนื่องจากต้องกินโปรตีนในปริมาณมาก จึงอาจส่งผลกระทบกับผู้ที่ไตไม่ดี
ผู้ที่มีปัญหาการเผาผลาญไขมัน
การลดน้ำหนักวิธีนี้ไม่ได้ผลกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเผาผลาญไขมัน
ผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารและลำไส้
วิธีกินแบบคีโตอาจไปกระตุ้นให้ท้องอืดและกรดไหลย้อนได้ เพราะกินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ
ผู้ป่วยเบาหวาน
ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อปรับยาให้เหมาะสม
นอกจากนี้ คีโต ไดเอท ยังไม่เหมาะกับ ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ หรือผู้ที่ต้องใช้แรงเยอะด้วย เพราะจะทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ
คำแนะนำเพิ่มเติม
การดูแลสุขภาพพื้นฐานทั่วไป หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอก็สามารถหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้ การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและปลอดภัยไม่มีผลข้างเคียง สามารถทำได้ดังนี้
พักผ่อนให้เพียงพอและถูกวิธี
ควรนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง และไม่ควรนอนดึกจนเกินไป เพราะจะทำให้ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ อีกทั้งการนอนดึกอาจทำให้เราหิว ซึ่งตามปกติแล้วไม่ควรกินอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง เพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังเกิดกรดไหลย้อนได้ด้วย
หลีกเลี่ยงความเครียด
หลายคนกินเพราะเครียด จนทำให้น้ำหนักขึ้น ควรหาเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ชอบ อาจเป็นกิจกรรมเบา ๆ อย่างเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงก็ได้ อย่าให้ร่างกายและจิตใจเครียดจนเกินไป เนื่องจากความเครียดทำให้ระบบในร่างกายรวนและก่อให้เกิดโรคหลายอย่างได้ทีเดียว
รับประทานอย่างถูกสุขลักษณะ
นอกจากการกินอาหารให้ครบห้าหมู่ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ควรกินอาหารปรุงสด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปรวมไปถึงของหวาน และรักษาความสะอาดในการปรุงอาหารด้วย
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายต้องดูตามความเหมาะสมของร่างกาย หากไม่ชอบออกกำลังกายหนัก อาจไปเล่นโยคะหรือเดินเล่นก็ได้ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าก็ไม่ควรวิ่ง นอกจากนี้การเลือกออกกำลังกายแบบที่ตัวเองชอบหรือชวนเพื่อนไปเป็นหมู่คณะก็เป็นแรงจูงใจที่ดีอย่างหนึ่งเช่นกัน
การออกกำลังกายต้องดูตามความเหมาะสมของร่างกาย หากไม่ชอบออกกำลังกายหนัก อาจไปเล่นโยคะหรือเดินเล่นก็ได้ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าก็ไม่ควรวิ่ง นอกจากนี้การเลือกออกกำลังกายแบบที่ตัวเองชอบหรือชวนเพื่อนไปเป็นหมู่คณะก็เป็นแรงจูงใจที่ดีอย่างหนึ่งเช่นกัน
dragonflydays
Cr.
https://www.honestdocs.co/keto-diet
https://minimore.com/b/zHQ4K/2
https://www.thaiketopal.com/keto-calculator