อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร สำคัญอย่างไร เมนูไหนครบ

อาหารคือสิ่งที่รับประทานไปแล้วเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารหลักห้าหมู่คือสารอาหารที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันให้ครบถ้วนและอยู่ในสัดส่วนปริมาณที่เหมาะสม

แต่ทุกวันนี้ด้วยไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปจากยุคก่อน ทำให้หลายคนละเลยในเรื่องการรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ จนเกิดเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่หาสาเหตุไม่ได้ โดยหารู้ไม่ว่าโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลายนั้นเกิดจากการสะสมนิสัยรับประทานที่ไม่ถูกต้อง เรามาลองหันกลับมาดูเรื่องการกินอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบกันอีกครั้ง จะได้นำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเองนะคะ

อาหารหลักห้าหมู่มีอะไรบ้าง

โปรตีน

รู้ไหมคะว่าโปรตีนมีความสำคัญกับร่างกาย เป็นส่วนประกอบในการสร้างกล้ามเนื้อและมีปริมาณมากเป็นอันดับ 2 รองจากน้ำซึ่งมีมากที่สุดในร่างกาย นอกจากนี้แล้วยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างตอนที่เรามีแผลก็จะได้โปรตีนนี่แหละค่ะเป็นตัวช่วยสมาน อีกทั้งยังเสริมสร้างเซลล์สืบพันธุ์ นี่ยังไม่รวมถึงประโยชน์ด้านความงามอีกนะคะ เพราะในโปรตีนยังมีคอลลาเจนและกลูต้าไธโอนซึ่งช่วยเรื่องชะลอวัยเป็นส่วนประกอบด้วย อาหารที่มีโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ไก่ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญเช่นกันค่ะ

คาร์โบไฮเดรต

หลายคนไม่ยอมทานข้าวเพราะกลัวอ้วน เนื่องจากหากบริโภคข้าว แป้ง น้ำตาล ซึ่งอยู่ในหมวดหมู่คาร์โบไฮเดรฮเดรตมากเกินไปจะทำให้กลายเป็นไขมันพอกพูนแทนได้ แต่รู้ไหมคะว่าการทานคาร์โบไฮดรตน้อยเกินไปก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง  และลมหายใจเหม็นได้ แต่ที่หนักว่านั้นก็คือหากร่างกายรับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอก็จะไปดึงโปรตีนมาใช้ อีกทั้งยังทำให้การเผาผลาญไขมันไม่เป็นปกติ กลายเป็นอ้วนขึ้นมาจริง ๆ แล้วล่ะค่ะ

การเลือกทานคาร์บโบไฮเดรตที่เหมาะสมคือการทานแบบธัญพืช หรือแบบไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวกล้อง ที่นอกจากจะให้พลังงานที่เพียงพอแล้ว ยังทำให้ระบบขับถ่ายดีด้วยค่ะ

เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ

ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการแร่ธาตุในสัดส่วนที่ไม่ได้มากอย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แต่ถึงอย่างไรก็ไม่สามารถขาดได้  เพราะแร่ธาตุทั้งหลายจะเป็นตัวช่วยเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ อีกทั้งยังเสริมภูมิคุ้มกันอีกด้วย

สารอาหารประเภทแร่ธาตุนั้นมีมากมายหลายชนิด แต่ตัวเอกตัวสำคัญที่ทางการแพทย์แนะนำว่าควรบริโภคให้ครบในแต่ละวันนั้นมีอยู่ 7 อย่าง นั่นก็คือ แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม, ไอโอดีน, เหล็ก, และสังกะสี โดยแร่ธาตุทั้งหมดนี้มีส่วนร่วมส่งเสริมการทำงานซึ่งกันและกัน รวมไปถึงทำงานร่วมกับวิตามินต่าง ๆ ด้วย

อาหารที่มีแร่ธาตุสูง ได้แก่ ผักต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นผักใบต่าง ๆ  หรือแบบดอกอย่าง ดอกแค ดอกโสน กะหล่ำดอก รวมไปถึงพืชผลอย่างมะเขือเทศก็เต็มไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งสิ้น นอกจากนี้นมและไข่ก็มีอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้เช่นกัน

วิตามิน

เป็นที่รู้กันดีถึงสรรพคุณในการเสริมความงามของวิตามินชนิดต่าง ๆ จนหลายคนไปซื้อวิตามินเสริมมารับประทาน แต่จะดีกว่าไหมคะ ถ้าเราบริโภควิตามินธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอ เพราะขึ้นชื่อว่า ‘อาหารเสริม’ ย่อมต้องใช้เพื่อ ‘เสริม’ เท่านั้น การรับประทานอาหารหลักให้เพียงพอเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด

วิตามินจัดเป็น 2 ประเภทคือ

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่

วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็น

วิตามินดี ช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินอี เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (antioxoidant) ต่อต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์

วิตามินเค ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่

วิตามินซี ช่วยบำรุงหลอดเลือดฝอย เสริมสร้างกระดูกและฟัน บำรุงผิวพรรณ

วิตามินรวม (บี 1,2, 3, 5, 6, 7, 9, 12) ซึ่งวิตามินบีแต่ละชนิดก็มีจุดเด่นแตกต่างกันออกไป แต่โดยรวมแล้วมีส่วนช่วยในการรักษาระบบในร่างกายให้ทำงานปกติ รักษาสมดุลในเซลส์ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เสริมสร้างระบบประสาทและสมอง ลดอาการอ่อนเพลียจากความเครียดหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ

อย่างไรก็ตามวิตามินธรรมชาติจะทำงานได้ดีกว่าวิตามินแบบสังเคราะห์ซึ่งอาจทำให้เกิดการแพ้ได้ในบางคน

หากมีความจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริมชนิดสังเคราะห์แนะนำให้รับประทานช่วงมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน เพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้อย่างเต็มที่ หรือตามที่แพทย์แนะนำค่ะ

ไขมัน

พอพูดถึงไขมันแล้วหลายคนอาจจะร้อง ‘ยี้’ เพราะมีความคิดว่าการบริโภคไขมันนั้นไม่มีประโยชน์และทำให้อ้วน ซึ่งก็ถูกเพียงครึ่งเดียวค่ะ เพราะไขมันมีส่วนช่วยในการละลายวิตามิน เอ ดี อี เค ซึ่งถ้าไม่ได้ไขมันแล้ว วิตามินเหล่านี้จะทำงานไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองให้เป็นไปตามวัย

การบริโภคไขมันไม่เพียงพอนอกจากจะทำให้ระบบในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่แล้ว ยังทำให้ผิวพรรณขาดความเปล่งปลั่งอีกด้วย

ควรจำกัดการกินไขมันอิ่มตัวอย่างไขมันสัตว์ หรือน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว รวมไปถึงเนย เพราะจะไปสะสมในร่างกายทำให้อ้วน แนะนำให้บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นพบได้ในพืช เช่น ถั่วและเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ จะให้พลังงานที่พอเหมาะกับร่างกาย

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันผ่านกรรมวิธีแปรรูปเพื่อให้เก็บได้นาน แต่มีอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก เพราะจะไปลดไขมันดีและเพิ่มไขมันเลวจนมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์คือ มาการีน เนยขาว ครีมเทียม วิปครีม ตลอดจนอาหารไขมันแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งมักจะผสมในอาหารฟาสต์ฟู้ดและเบเกอรี่ ควรตรวจสอบให้แน่ใจจากฉลากอาหารว่ามีไขมันทรานส์หรือไม่ค่ะ

อาหารจานเดียวที่มีครบ 5 หมู่

การกินอาหารให้ครบห้าหมู่ในแต่ละวันนั้นไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด หากเลือกเมนูที่ถูกต้องเหมาะสมก็จะได้รับสารอาหารครบถ้วนในมื้อเดียวเลยค่ะ

น้ำพริกกับผักนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ครบถ้วน เป็นเมนูสุขภาพที่ทานแล้วไม่อ้วนด้วย

หากกำลังลดน้ำหนักสามารถเปลี่ยนจากเส้นจันท์เป็นวุ้นเส้นได้ค่ะ

หาทานง่ายและได้สารอาหารครบ

ทูน่าอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดีถ้าได้ขนมปังโฮลวีตกับผักอย่างมะเขือเทศ ผักกาดหอม และหอมหัวใหญ่ด้วยล่ะก็

จัดเป็นอาหารสุขภาพที่ดีทีเดียว

สำหรับมื้อเช้าที่ไม่อยากทานอะไรหนัก ๆ สลัดอกไก่ก็เป็นทางเลือกที่ดี

สารอาหารที่บำรุงเฉพาะทาง

นอกจากอาหารหลักห้าหมู่แล้ว ยังมีบางคนที่ต้องการบำรุงเฉพาะทางตามแต่ปัญหาของแต่ละคน ซึ่งหากเรารู้แล้วว่าต้องการแก้ปัญหาสุขภาพด้านใดก็สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารตรงตามความต้องการของเราได้ และถ้าเรารับประทานเพียงพอเป็นประจำสม่ำเสมอก็ไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมแต่อย่างใดเลยค่ะ

บำรุงผิวพรรณ

พูดถึงเรื่องบำรุงผิวต้องยกให้คอลลาเจนแน่นอน เพราะเป็นตัวช่วยให้ผิวกระชับ ถึงแม้คอลลาเจนจะเสื่อมไปตามวัยแต่หากจะเน้นรับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนสูงก็สามารถช่วยยืดอายุผิวได้ แนะนำให้บริโภคปลาทะเลน้ำลึกอย่าง แซลมอน ทูน่า หรือปลาทูก็ยังได้ ส่วนพืชที่มีคอลลาเจนสูงได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว ผักปลัง และบล็อคโคลี่ ซึ่งเป็นอาหารง่าย ๆ ที่หาได้ทั่วไป

หากต้องการเสริมการทำงานของคอลลาเจน ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีอย่างผลไม้รสเปรี้ยวต่าง ๆ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความขาวใสให้ผิวพรรณ สามารถรับประทานอาหารที่มีกลูต้าไธโอน เช่น มะเขือเทศ หรือฟักข้าว ซึ่งมีกลูต้าไธโอนสูง

ไม่ควรไปฉีดกลูต้าไธโอนเข้าเส้น เพราะจะทำให้ผิวไวต่อแดด ถึงขั้นเป็นมะเร็งผิวหนังได้เลย ควรรับประทานจากธรรมชาติดีกว่านะคะ

บำรุงสายตา

ทุกวันนี้มือถือกลายเป็นปัจจัยที่ห้าในชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว แต่ก็เป็นสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ใช่ไหมคะ การบำรุงสายตาในปัจจุบันจึงถือเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การบำรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ สารอาหารที่บำรุงสายตาได้แก่

สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี พบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่าง โกจิเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ และมัลเบอร์รี่ รวมไปถึงอื่น ๆ ที่ลงท้ายว่า ‘เบอร์รี่’ ค่ะ มีส่วนช่วยบำรุงสายตาโดยตรง ลดการเกิดต้อกระจก

นอกจากนี้สารอาหารอย่าง ลูทีน, ซีแซนทีน, เบต้าแคโรทีน, วิตามินเอ ก็ช่วยไม่ให้ดวงตาถูกทำร้ายจากแสงและรังสีต่าง ๆ ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ทำให้มองเห็นในที่มืดได้ชัดเจนขึ้น พบในผักผลไม้ที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม อย่าง มะม่วง, มะละกอ, ฟักทอง และแครอท เป็นต้น 

ดี เอช เอ (DHA) เป็นไขมันดีที่เป็นส่วนประกอบของเรตินาในดวงตา ช่วยให้มีน้ำหล่อเลี้ยงตา ป้องกันตาแห้ง รับประทานได้จาก อะโวคาโด, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า และถั่วอัลมอนด์

บำรุงสมอง

วัน ๆ หนึ่งเรามีเรื่องต้องจดจำมากมาย และภารกิจทั้งหลายที่ต้องทำ จำได้บ้างไม่ได้บ้างแล้วยังเครียดอีก อย่างนี้ต้องมีตัวช่วยมาบำรุงกันหน่อยละ ที่ต้องเน้นก็คือ

วิตามินบีรวม  ช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้า เน้นทานได้ในธัญพืช ไข่ โยเกิร์ตและนม ผักใบเขียวต่าง ๆ

โอเมก้า3 โอเมก้า6 และ ดี เอช เอ มีอยู่ในปลาทะเลน้ำลึก อัลมอนด์ และไข่

นอกจากนี้อาหารที่แนะนำพิเศษสำหรับบำรุงสมองที่ควรรับประทานเป็นประจำนั้นได้แก่ ชอคโกแลต แปะก๊วย แครอท และผักโขม ซึ่งสามารถช่วยเรื่องความจำได้ดี ช่วยให้มีสมาธิ และป้องกันโรคซึมเศร้าได้ด้วย

ล้างพิษ

หากมีอาการอาหารไม่ย่อย นอนไม่หลับ เซื่องซึม วิตกกังวลง่าย ไม่มีสมาธิ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ามีสารพิษสะสมในร่างกายมากเกินไป การล้างพิษนั้นทำได้ไม่ยาก ด้วยการรับประทานผลไม้อย่าง แอปเปิ้ล กล้วย  และอาหารที่มี่ส่วนผสมของขมิ้น หรือหอมหัวใหญ่ นอกจากนี้การดื่มน้ำขิง น้ำมะนาวหรือชาเขียวเพื่อช่วยล้างพิษก็เป็นวิธีที่ง่าย ที่สำคัญคือดื่มน้ำสะอาดให้เยอะ ๆ ด้วยค่ะ

การมีสุขภาพดีนั้นต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินเป็นประจำสม่ำเสมอนะคะ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำด้วยค่ะ  การหลีกเลี่ยงและป้องกันความเจ็บป่วยย่อมดีกว่าการมารักษาทีหลังนะคะ

dragonflydays

Cr.

https://medthai.com/

https://pharmacy.mahidol.ac.th/th

https://www.sanook.com/health/14433/

https://th.openrice.com/th/bangkok/article/

https://www.pobpad.com