คาร์ดิโอ (Cardio) คือ | ประเภท ประโยชน์ ข้อดี-เสีย คำถามที่พบบ่อย

สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำคงจะคุ้นเคย กับการ คาร์ดิโอ กันมาบ้างแล้ว ว่าคืออะไร เป็นการออกกำลังกายแบบไหน และ ทำไมจะต้อง คาร์ดิโอ แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งจะเริ่มออกกำลังกายอาจจะยังไม่รู้จัก วันนี้เราจะมาทำความรู้จัก กับการ คาร์ดิโอ ว่าตกลงมันมีประโยชน์อย่างไร

คาร์ดิโอ (Cardio) คืออะไร?

คาร์ดิโอ (Cardio) คือ การออกกำลังกาย ที่มีจุดมุ่งหมายหลักในการส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด และ เสริมสร้างการทำงานของปอดเพื่อให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้ดีขึ้น กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง กระตุ้นระบบเผาผลาญ และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกทางหนึ่ง

คาร์ดิโอ (Cardio) มีกี่ประเภท?

1. คาร์ดิโอ แบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

เป็นการออกกำลังกาย ที่ใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถที่จะเผาผลาญไขมันได้ดีแต่ต้องใช้แรงมากและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบา หรือเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ซิทอัพ

คำแนะนำ คาร์ดิโอ แบบ HIIT สำหรับคนที่เบื่อง่าย ชอบอะไรที่ท้าทาย แนะนำ ให้ทำ HIIT โดยการวิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที นับเป็น 1 ยก โดยทำทั้งหมด 5-10 ยก ต่อ 1 วัน ทำอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง

ข้อดีของการคาร์ดิโอ แบบ HIIT

1. ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
2. การออกกำลังกายแบบ HIIT ใช้เวลาในการออกกำลังกายไม่นานแต่สามารถดึงพลังงานออกมาใช้ได้มาก
3. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
4. ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
5. ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี

ข้อเสียของคาร์ดิโอ แบบ HIIT

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ไม่เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายใหม่ๆ

ตัวอย่างการคาร์ดิโอ แบบ HIIT (เริ่มต้นด้วยการวอร์ม 5 นาที )

• การวิ่ง 5 นาที โดย วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
• ซิทอัพ 50 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
• วิดพื้น 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
• กระโดดสควอท 40 ครั้ง (Jump Squats) สลับกับการพัก 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที

การออกกำลังกายที่ยกตัวอย่างมานี้สามารถทำได้หลายครั้งตามที่ร่างกายรับไหว หลังจากนั้นทำการ cooldown 5 นาที เช่น การยืดเส้นยืดสาย หรือ วิ่งเหยาะๆ

2. คาร์ดิโอ แบบ LISS (Long Intensity Steady State)

เป็นการ ออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง เป็นเวลานานมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ไม่เน้นใช้แรงมาก เน้นความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ต่อเนื่อง ร่างกายจึงจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญ

คำแนะนำ คาร์ดิโอ แบบ LISS แนะนำว่าควรทำอาทิตย์ละ1-4ครั้ง ครั้งละ30-45นาที สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน และพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย

ข้อดี ของการคาร์ดิโอแบบ LISS

1. ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ หลังจากที่ผ่านการออกกำลังกายอย่างหนัก
2. เป็นการพักฟื้นของร่างกายจากการออกกำลังกาย HIIT
3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
4. ช่วยให้ร่างกายได้นำไขมันในร่างกายเปลี่ยนมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น

ข้อเสียของการคาร์ดิโอแบบ LISS

ใช้เวลาในการออกกำลังกายนานกว่าแบบ HIIT อาจทำให้เบื่อ หมดความอดทน

คาร์ดิโอ (Cardio) คือการออกกำลังกายประเภทใดบ้าง

1. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ทางด้านกล้ามเนื้อ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายได้ดีกว่า และ เป็นการออกกำลังที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างดีเลยทีเดียว
2. การปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน นอกจากจะได้ออกกำลังกายแล้วยังเป็นการผ่อนคลายความเครียดได้อีกด้วย
3. การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดใครๆก็สามารถที่จะทำได้
4. การออกกำลังด้วยอุปกรณ์ (การเข้าฟิตเนส) เป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นการออกกำลังในร่มไม่ต้องออกไปข้างนอกให้วุ่นวาย แต่ก็ควรเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเองด้วย
5. การวิ่ง ในปัจจุบันการวิ่งเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น เนื่องจาก เป็นการออกกำลังที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมีเพียงรองเท้าผ้าใบ และ จิตใจที่แน่วแน่เท่านั้น เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเผาผลาญ และ เร่งอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีมากที่สุด และ ต้องขอขอบคุณพี่ตูน ที่ทำให้คนไทยหันมาออกกำลังกายมากขึ้น ได้บุญแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีด้วยนะ
6. การเต้น เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน ทำให้ออกกำลังกายได้นาน โดยไม่รู้สึกเบื่อ ด้วยจังหวะของเพลงที่มีความสนุกสนาน ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิค ซุมบ้า บาสโลป เป็นต้น
7. การออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ใช้เวลาไม่นานแต่อาจจะต้องมีเทรนเนอร์ เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

1. กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่ง มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ยิ่งหากควบคุมอาหารร่วมกับการคาร์ดิโอจะทำให้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
2. ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
3. กระตุ้นการทำงานของปอด ช่วยให้ปอดแข็งแรง
4. ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคอ้วนลงพุง และ ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
5. ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย
6. ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
7. ช่วยลดโคเลสเตอรอลในร่างกาย
8. ช่วยให้สุขภาพจิตดี ไม่เป็นโรคซึมเศร้า
9. ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น นอนหลับง่ายขึ้น
10. ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกาย ทำให้ออกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายได้ดี

เราควร Cardio บ่อยและนานแค่ไหน?

• คาร์ดิโอ แบบ LISS ออกกำลังกายได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• คาร์ดิโอ แบบ HIIT 75 นาทีต่อสัปดาห์
• แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์
• หากต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน ก็ สามารถเพิ่มระยะเวลาได้ แต่ ต้องดูความเหมาะสมของร่างกาย ไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคาร์ดิโอ