Keto Diet คืออะไร แผนอาหารสำหรับมือใหม่

keto diet

ADVERTISEMENT

[สารบัญ] Keto Diet คืออะไร แผนอาหารสำหรับมือใหม่
    Add a header to begin generating the table of contents

    ในยุคที่เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง ใคร ๆ ก็ต้องหันมาใส่ใจดูแลตัวเองกันแล้ว เพราะสภาพแวดล้อมและมลภาวะรวมไปถึงปัจจัยต่าง ๆ เข้ามารุมเร้าร่างกายให้อ่อนแอ นี่ยังไม่รวมโรคภัยไข้เจ็บชนิดใหม่ ๆ ที่เราต้องระวังด้วยนะคะ

    ความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของการเจ็บป่วย การลดน้ำหนักจึงไม่เพียงแต่เพื่อความสวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นการดูแลสุขภาพด้วย ใครอยากใส่เสื้อผ้าสวย ๆ และดูมีสุขภาพดี คงต้องสรรหาวิธีกันหน่อยล่ะ

    เชื่อว่าในช่วงสองปีที่ผ่านมานี้หลายคนคงเคยได้ยินวิธีลดน้ำหนักที่เรียกว่า คีโตเจนนิก ไดเอท (ketogenic diet) หรือ คีโต ไดเอท แต่ก็ยังไม่เข้าใจว่ามันเป็นยังไงกันแน่ วันนี้เราจะพาเพื่อน ๆ ไปรู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบ คีโต ไดเอท ที่มาแรงในช่วงสองปีนี้กันนะคะ

    คีโตไดเอทคืออะไร?

    จุดเด่นของการกินอาหารแบบคีโตก็คือ กินไขมันเพื่อสลายไขมัน

    แม้จะเป็นวิธีการที่สุดแปลกแต่ก็มีคนใช้ได้ผลมาแล้ว

    เน้นกินอาหารไขมันสูง รองลงมาด้วยโปรตีน และกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก ๆ เนื่องจากพอร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตก็จะไปดึงไขมันมาใช้  ภาวะเผาผลาญนี้เรียกว่า ภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งปกติจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายอดอาหารเป็นเวลา 12-24 ชั่วโมงเป็นต้นไป และทำให้หลั่งสารที่เรียกว่า คีโตน (ketone)เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกายแทนคาร์โบไฮเดครต และทำให้ไขมันส่วนเกินลดลง

    วิธีกินแบบ คีโต ไดเอท เกิดขึ้นในปี 1920 ใช้ในการรักษาโรคลมชักอย่างรุนแรงในเด็ก และโรคที่เกี่ยวกับสมองอย่าง โรคซึมเศร้า, ไบโพลาร์, ความจำเสื่อม ไปจนกระทั่งถึงอัลไซเมอร์ เดิมทีเป็นการกินเพื่อรักษาโรคโดยเฉพาะ ไม่ใช่กินเพื่อลดน้ำหนักดังเช่นในปัจจุบัน

    วิธีการกิน คีโต ไดเอท

    ก่อนอื่นต้องคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายเราต้องการก่อน โดยความต้องการของแต่ละคนนันไม่เท่ากัน ซึ่งจะใช้หลักคำนวณดังต่อไปนี้

    BMR+TDEE = แคลอรี่ที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน

    BMR (Basale Metabolic Rate) คือแคลอรี่ขั้นต่ำที่เราต้องใช้ในแต่ละวันโดยยังไม่รวมกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องออกแรงเป็นพิเศษ ซึ่งจะคำนวณตามเพศ อายุ และน้ำหนัก

    TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่ที่เราจะนับเพิ่มจากกิจกรรมอื่น ๆ ที่ออกแรงเพิ่มเติมจากปกติประจำวัน

    สามารถคำนวณได้คร่าว ๆ โดยคลิกที่นี่เลยค่ะ

    เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่เราต้องใช้ในชีวิตประจำวันได้แล้ว เราจะมากินตามสัดส่วนของแคลอรี่ที่เราต้องการ โดยจะกิน ไขมัน 70-80%  โปรตีน 20-25% คาร์โบไฮเดรต 5-10%

    ยกตัวอย่างค่ะ

    ถ้าคำนวณออกมาแล้วเราสามารถกินอาหารได้ 2000 แคลอรี่ต่อหนึ่งวัน

    กินไขมัน 70% ก็คือ 1400 แคลอรี่ต่อวัน

    (2000 x 70 /100 = 1400)

    กินโปรตีน  20% ก็คือ 400 แคลอรี่ต่อวัน

    (2000 x 20/100 = 400)

    กินคาร์โบไฮเดรต 10% ก็คือ  200 แคลอรี่ต่อวัน

    (2000 x 10/100 = 200)

    รวมแล้วได้ 2000 แคลอรี่ต่อวัน

    แต่ถ้าจะแบ่งให้ละเอียดอีกก็แบ่งเป็น 2 มื้อ (ใครจะ 3 มื้อก็ได้นะคะ ก็เอา 3 หารค่ะ)

    ก็จะกลายเป็นมื้อละ 1000 แคลอรี่ โดยแบ่งเป็น

    ไขมัน 700 แคลอรี่

    โปรตีน 200 แคลอรี่

    คาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่

    ข้อสำคัญคือกินคาร์บให้น้อยที่สุด อาจจำกัดการกินคาร์บรวมถึงน้ำตาลไว้ที่ไม่เกิน 20 กรัมต่อวันก็ได้ค่ะ และไขมันที่ทานต้องเป็นไขมันดีเท่านั้นนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาได้

    เมนูคีโต

    ถ้ายังนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรได้บ้าง เรามีเมนูแนะนำง่าย ๆ ให้ลองเอาไปประยุกต์ใช้ดู

    อย่างที่กล่าวไปในตอนต้นว่าสิ่งสำคัญของคีโตคือการกินไขมันดี ดังนั้นสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิดโดยเฉพาะเนื้อติดมัน อย่างเบคอน หมูสามชั้น หรือคอหมู ก็เป็นตัวเลือกที่ดีค่ะ

    เมนูไข่ทั้งหลายก็จำเป็นมากและสามารถทานได้ไม่จำกัดจำนวนค่ะ

    นอกจากนี้อาหารทะเลและเครื่องในก็แนะนำให้ทานค่ะ

    น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารควรเป็นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโดค่ะ

    ผักทุกชนิด ยกเว้นประเภทหัว นอกนั้นสามารถทานได้ค่ะ

    ใครที่ชอบทานของว่างก็ไม่ต้องอดค่ะ แนะนำเป็นนม ชีส หรือครีมได้เลย

    ถ้าเป็นของขบเคี้ยว แนะนำเป็นถั่วเมล็ด เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท หรือถั่วที่ไม่ใช่แบบฝักค่ะ

    เครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลทุกชนิดก็ดื่มได้ค่ะ หรือถ้าต้องการความหวานให้ใช้หญ้าหวานแทนค่ะ ส่วนสารให้ความหวานอื่น ๆ ไม่แนะนำนะคะ เพราะอาจไปกระตุ้นอินซูลินในตับอ่อน เนื่องจากเราต้องใช้ตับในการเปลี่ยนพลังงานจึงต้องรักษาสมดุลให้ดีค่ะ

    ผลไม้ที่แนะนำให้กินคือ อะโวคาโด และผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหลาย

    คีโต ไดเอท ห้ามกินอะไร

    • ห้ามกินถั่วฝักทุกชนิด เพราะมีฮอร์โมนเพศหญิง ดังนั้นจึงห้ามกินน้ำมันถั่วเหลือด้วยค่ะ
    • ห้ามกินก๋วยเตี๋ยว รวมไปถึงไส้กรอกและลูกชิ้น เพราะมีแป้งเยอะ
    • ห้ามกินมาการีน
    • ห้ามกินเวย์โปรตีนเพราะจะไปกระตุ้นอินซูลิน
    • ห้ามกินมันหัวทั้งหลาย รวมไปถึงแครอท เพราะคาร์บสูง
    • ห้ามกินผลไม้รสหวานทุกชนิด
    • ห้ามดื่มเหล้าเพราะมีน้ำตาล
    • ห้ามกินไขมันทรานส์

    ข้อดี

    การกินอาหารแบบ คีโต ไดเอท ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว สำหรับใครที่ต้องการผอมแบบเร่งด่วนก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีเพราะเห็นผลได้ในเวลาไม่เกินหกเดือน

    สามารถลดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เชื่อว่าใครที่ไม่ชอบออกกำลังกายต้องถูกใจแน่ เพราะวิธีนี้ไขมันจะเผาผลาญตัวเองออกไป โดยที่เราไม่ต้องอดกินไขมันเลย ใครที่เป็นสายกินหมูกระทะก็ไม่มีปัญหา

    พอไขมันลดลงไปก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เมื่อน้ำหนักลดลงก็ไม่โทรมแต่อย่างใด

    ข้อเสีย

    เมื่อมีข้อดีก็ย่อมต้องมีข้อเสีย เนื่องจากวิธีกินแบบนี้ดูจะไม่สมดุลเท่าใดนัก เนื่องจากเดิมทีใช้เพื่อรักษาโรค ปกติแล้วเราจะไม่สามารถรับประทานแบบนี้ได้ตลอดไป เคยมีการสำรวจพบว่ามีคนอดทนกินคีโตได้อย่างมาก 2 ปี

    ไม่แนะนำให้กินแบบคีโตในระยะยาว เพราะหากกินแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะทำให้ร่างกายเสียสมดุล อาจเกิดอาการอ่อนเพลียง่ายอันมาจากการขาดสารอาหาร ส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติ โดยเฉพาะระบบย่อยและระบบขับถ่ายที่ได้รับกากใยอาหารไม่เพียงพอจนเกิดปัญหา

    ข้อห้ามและข้อควรระวัง

    ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบคีโตได้ เพราะการรับประทานที่มีข้อจำกัดและไม่สมดุลจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้

    ผู้มีปัญหาตับ

    เพราะวิธีนี้ใช้ตับเป็นส่วนสำคัญ ผู้ที่มีความผิดปกติของตับจึงไม่สามารถกินคีโตได้

    ผู้มีปัญหาไต

    เนื่องจากต้องกินโปรตีนในปริมาณมาก จึงอาจส่งผลกระทบกับผู้ที่ไตไม่ดี

    ผู้ที่มีปัญหาการเผาผลาญไขมัน

    การลดน้ำหนักวิธีนี้ไม่ได้ผลกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเผาผลาญไขมัน

    ผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารและลำไส้

    วิธีกินแบบคีโตอาจไปกระตุ้นให้ท้องอืดและกรดไหลย้อนได้ เพราะกินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ

    ผู้ป่วยเบาหวาน

    ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อปรับยาให้เหมาะสม

    นอกจากนี้ คีโต ไดเอท ยังไม่เหมาะกับ ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ หรือผู้ที่ต้องใช้แรงเยอะด้วย เพราะจะทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ

    คำแนะนำเพิ่มเติม

    การดูแลสุขภาพพื้นฐานทั่วไป หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอก็สามารถหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บได้ การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีและปลอดภัยไม่มีผลข้างเคียง สามารถทำได้ดังนี้

    พักผ่อนให้เพียงพอและถูกวิธี

    ควรนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง และไม่ควรนอนดึกจนเกินไป เพราะจะทำให้ภูมิต้านทานร่างกายต่ำ อีกทั้งการนอนดึกอาจทำให้เราหิว ซึ่งตามปกติแล้วไม่ควรกินอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง เพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังเกิดกรดไหลย้อนได้ด้วย

    หลีกเลี่ยงความเครียด

    หลายคนกินเพราะเครียด จนทำให้น้ำหนักขึ้น ควรหาเวลาผ่อนคลายจิตใจด้วยงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่ชอบ อาจเป็นกิจกรรมเบา ๆ อย่างเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงก็ได้ อย่าให้ร่างกายและจิตใจเครียดจนเกินไป เนื่องจากความเครียดทำให้ระบบในร่างกายรวนและก่อให้เกิดโรคหลายอย่างได้ทีเดียว

    รับประทานอย่างถูกสุขลักษณะ

    อาหารการกิน

    นอกจากการกินอาหารให้ครบห้าหมู่ในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ควรกินอาหารปรุงสด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปรวมไปถึงของหวาน และรักษาความสะอาดในการปรุงอาหารด้วย

    ออกกำลังกายเป็นประจำ

    การออกกำลังกายต้องดูตามความเหมาะสมของร่างกาย หากไม่ชอบออกกำลังกายหนัก อาจไปเล่นโยคะหรือเดินเล่นก็ได้ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าก็ไม่ควรวิ่ง นอกจากนี้การเลือกออกกำลังกายแบบที่ตัวเองชอบหรือชวนเพื่อนไปเป็นหมู่คณะก็เป็นแรงจูงใจที่ดีอย่างหนึ่งเช่นกัน

    การออกกำลังกายต้องดูตามความเหมาะสมของร่างกาย หากไม่ชอบออกกำลังกายหนัก อาจไปเล่นโยคะหรือเดินเล่นก็ได้ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าก็ไม่ควรวิ่ง นอกจากนี้การเลือกออกกำลังกายแบบที่ตัวเองชอบหรือชวนเพื่อนไปเป็นหมู่คณะก็เป็นแรงจูงใจที่ดีอย่างหนึ่งเช่นกัน

    dragonflydays

    Cr.

    https://www.honestdocs.co/keto-diet

    https://minimore.com/b/zHQ4K/2

    https://www.thaiketopal.com/keto-calculator

    เรื่องที่เกี่ยวข้อง

    ติดตามรับบทความน่าสนใจ​

    ADVERTISEMENT

    คุณอาจชอบ..

    Scroll to Top