Home > สุขภาพ > อาหารเพื่อสุขภาพ > อาหารเพื่อหุ่นที่ต้องการ > 30 เมนูอาหารคลีน ลดน้ำหนัก แบบประหยัด ทำเองได้

30 เมนูอาหารคลีน ลดน้ำหนัก แบบประหยัด ทำเองได้

เมนูอาหารคลีน

ไม่ว่าจะยุคสมัยไหนผู้คนก็ปรารถนาจะมีรูปร่างที่ดีกันทั้งสิ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัจจุบันนี้ คำว่า “หุ่นดี” ไม่ใช่แค่ความผอม แต่ต้องพร้อมกับสุขภาพด้วยจึงจะสวยงามเปล่งประกายจากภายใน การลดน้ำหนักจึงมีหลากหลายวิธีเพื่อให้ผลดีอย่างยั่งยืน และหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพยอดฮิตก็คือการรับประทานอาหารคลีนนั่นเองค่ะ

มารู้จักอาหารคลีนกัน

อาหารคลีนคืออะไร

อาหารคลีน คือ อาหารที่คงความเป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุด และผ่านกระบวนการในการผลิตให้น้อยที่สุด ทำให้ร่างกายของเราไม่ต้องรับสารพิษมากเกินไป เนื่องจากอาหารแปรรูปนั้นใส่สารปรุงแต่งและวัตถุกันเสียลงไป เมื่อสารเหล่านี้เข้าไปสะสมในร่างกายก็เป็นสาเหตุให้เกิดความเจ็บป่วยได้ อีกทั้งอาหารแปรรูปยังทำให้กระบวนการย่อยของเราทำงานหนักขึ้นด้วยค่ะ

หลักสำคัญในการกินอาหารคลีน

  • ลดเครื่องปรุง เช่น เกลือ น้ำตาล น้ำมัน เพื่อให้อาหารอยู่ในรสที่เป็นธรรมชาติที่สุดค่ะ
  • ลดโซเดียม เนื่องจากโซเดียมทำให้ไตทำงานหนักจนส่งผลต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้ค่ะ
  • ลดกระบวนการปรุง เน้น อบ ต้ม นึ่ง ย่างไฟอ่อน
  • เน้นสารอาหารหลัก อย่างคาร์โบไฮเดรด โปรตีน และไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม

ข้อดีของการรับประทานอาหารคลีน

ช่วยลดน้ำหนัก

บางคนอาจไม่สนใจเรื่องรูปลักษณ์ภายนอก แต่การกินคลีนมีประโยชน์มากกว่าเรื่องความสวยงาม เพราะการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปนอกจากทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวยแล้ว ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาหลายอย่างดังนี้

  • เหนื่อยง่าย เพราะน้ำหนักที่มากเกินไปทำให้ขยับร่างกายได้ไม่คล่องตัว บางทีแค่เดินขึ้นสะพานลอยก็เหนื่อยแล้ว จะดีกว่าไหมถ้าเราลดน้ำหนักให้น้อยลง และช่วยเพิ่มโอกาสในการไปเที่ยวปีนเขากับเพื่อน ๆ เป็นการเปิดโลกใหม่ให้ชีวิตด้วยนะคะ
  • เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ ไม่ว่าจะเป็นความดัน เบาหวาน หรือโรคทางหลอดเลือดหัวใจ รวมไปถึงโรคข้อเสื่อม  จริงอยู่ที่โรคเหล่านี้เป็นโรคชรา แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะต้องเป็น หากเราป้องกันได้หรืออย่างน้อยบรรเทาอาการลงได้ก็จะทำให้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น เก็บค่ารักษาพยาบาลไปจ่ายให้กับกิจกรรมสนุก ๆ ดีกว่าค่ะ
  • เพิ่มโอกาสในชีวิต การสมัครงานบางประเภทอาจต้องใช้บุคลิกที่คล่องแคล่วว่องไวหรือการออกนอกสถานที่ ซึ่งผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจเสียโอกาสตรงนี้ได้ค่ะ

ชะลอความเสื่อมของร่างกาย

เนื่องจากอาหารคลีนเป็นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการมามากซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบต่าง ๆ ดังนี้

  • ระบบย่อย เมื่อระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนัก ร่างกายจึงไม่ทรุดเร็วเกินไป ช่วยให้ร่างกายดึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์มาใช้ได้อย่างเต็มที่ จึงชะลอวัยได้ค่ะ
  • ระบบขับถ่าย อาหารคลีนมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้คล่อง ลดความเสี่ยงต่อโรคลำไส้
  • ไต เนื่องจากอาหารคลีนนั้นต้องลดโซเดียมจึงทำให้ไตไม่ทำงานหนักค่ะ
  • หัวใจและหลอดเลือด อาหารคลีนจะลดส่วนผสมที่มีลดไขมันเลว(LDL) แต่ไปเน้นเพิ่มไขมันดีแทน(HDL) จึงช่วยขับไล่คลอเรสเตอรอลออกจากร่างกายได้ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจค่ะ

มารู้จักกับสารอาหารหลักในเมนูคลีน

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าการกินคลีนนั้นเน้น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แต่หากไม่ทำความเข้าใจให้ถูกต้องแล้ว อาจกินผิดจนชีวิตเปลี่ยนไปเลยก็ได้ เรามาดูรายละเอียดของสารอาหารเล่านี้กันค่ะ

คาร์โบไฮเดรต

แนะนำให้รับประทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั่นก็คือจำพวกแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการมากนัก เช่น ข้าวหรือขนมปังที่ไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต  ซึ่งจะทำให้อิ่มได้นาน เพราะกระบวนเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลนั้นเป็นไปอย่างช้า ๆ ช่วยรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง

หากต้องการรับประทานผลไม้ให้รับประทานชนิดที่มีไฟเบอร์สูงและหวานน้อยอย่าง แอปเปิ้ล ฝรั่ง ส้ม ลูกพรุน และให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ เพราะขึ้นชื่อว่าน้ำตาลรับประทานมากเกินไปก็ไม่ดี และหากต้องการเติมความหวานให้กับอาหารอาจพิจารณาใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาลได้ เพราหญ้าหวานให้เพียงความหวานแต่ไม่ให้พลังงานค่ะ

โปรตีน

มาถึงโปรตีนกันซึ่งเป็นอาหารยอดฮิตของผู้ที่ลดน้ำหนักกันบ้าง ผู้ที่กินคลีนสามารถรับประทานโปรตีนได้จากทั้งพืชและสัตว์ โดยประโยชน์ของโปรตีนมีดังนี้

  • ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อเราเป็นแผลก็จะมีโปรตีนนนี่แหละค่ะช่วยสมานแผล ดังนั้นใครที่ขาดโปรตีนจะทำให้แผลหายช้า ซึ่งโปรตีนที่ทำหน้าที่นี้ได้ดีก็คือโปรตีนจากสัตว์ค่ะ
  • ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน ไม่ว่าจะรับประทานคอลลาเจนยี่ห้อไหนก็อาจไม่ได้ผลดีเนื่องจากร่างกายขาดโปรตีน โดยปกติแล้วหากเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ คอลลาเจนในร่างกายก็จะลดลงตามไปด้วย ต่อให้กินคอลลาเจนเสริมเข้าไปก็อาจไม่ได้ประสิทธิภาพที่ดี เพราะโปรตีนเป็นพื้นฐานของากรสร้างคอลลาเจนค่ะ
  • ช่วยลดน้ำหนัก จะพบว่าการลดน้ำหนักด้วยการกินแต่ผักผลไม้กลับไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงถาวร เพราะสิ่งที่ลดลงไปคือน้ำนั่นเอง การกินโปรตีนจึงเป็นตัวช่วยสำคัญที่การทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารด้วยค่ะ
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น โปรตีนนั้นมีส่วนช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง หากผอมแต่กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยก็คงไม่ดีแน่ การรับประทานโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้เห็นผลเรื่องกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นค่ะ
  • ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้แก่ร่างกาย เหมือนไปช่วยเร่งเครื่องให้ระบบเผาผลาญนั่นเอง ช่วยให้การเผาผลาญเป็นไปด้วยความรวดเร็วขึ้น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะในร่างกายให้เป็นปกติด้วย
  • บำรุงผมและเล็บ หากการหวีผมหรือสระผมแต่ละครั้งทำให้เรากลุ้มใจกับผมที่ร่วงมากมาย หรือใครที่มีปัญหาเล็บเปราะหักง่ายจนเกิดความกังวล อาจมีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการขาดโปรตีน ดังนั้นใครมีปัญหานี้ก็ลองทานโปรตีนให้มากขึ้นนะคะ

ไขมัน

ได้ยินคำว่า “ไขมัน” แล้วอย่าเพิ่งร้อง “ยี้” กันนะคะ เพราะไขมันก็มีประโยชน์เหมือนกัน เพียงแต่ต้องเลือกรับประทานให้ถูกวิธี ซึ่งประโยชน์โดยรวมของไขมันมีดังนี้ค่ะ

  • ช่วยให้ผิวพรรณดี คาดไม่ถึงใช่ไหมคะว่าที่จริงแล้วไขมันนี่แหละที่เป็นตัวช่วยให้ผิวเปล่งประกายสดใส หากไม่ยอมรับประทานไขมันเลยผิวก็จะแห้งกร้านค่ะ
  • ช่วยละลายวิตามิน เพราะวิตามินมีทั้งแบบละลายในน้ำและละลายในไขมัน ซึ่งวิตามินที่ละลายในไขมันนั้นได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และเค หากไม่มีไขมันแล้วร่างกายจะนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ไม่ได้เลยค่ะ

ไขมันเลว (LDL)

ถึงจะได้ชื่อว่าเลวแต่ก็มีประโยชน์อยู่บ้างนะคะ ไขมันชนิดนี้จะเป็นตัวช่วยลำเลียงสารอาหารส่งไปให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าไม่มีตัวนี้สารอาหารก็จะเดินทางไม่ได้ แต่หากไขมันเลวมีมากเกินไปก็จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดจนเกิดการอุดตันได้ค่ะ

ไขมันดี (HDL)

ไขมันดีจะช่วยกำจัดไขมันเลวที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ช่วยลดคลอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง โดยไขมันดีจะหาทานได้จาก ถั่วต่าง ๆ รวมถึงปลาที่มีกรดไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า  และผลไม้อย่างอะโวคาโด อย่างไรก็ตามควรบริโภคไขมันทุกชนิดในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการกินคลีน

อาหารที่แนะนำในการกินคลีน

เราจัดมาให้ง่าย ๆ ตามหมวดหมู่ดังนี้นะคะ

  • คาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้อง ,ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ,ข้าวโอ๊ต
  • โปรตีน อกไก่ ,ปลาแซลมอน ,ปลาทูน่า ,ปลาซาบะ และปลาทุกชนิด ถั่วทุกชนิด
  • ไขมัน ปลาแซลมอน ,ปลาทูน่า ,ปลาซาร์ดีน ,อัลมอนด์ ,ถั่วลิสง ,เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ผลไม้ แอปเปิ้ล ,ส้ม ,องุ่น ,ฝรั่ง ,ลูกพรุน ,สตรอเบอร์รี่ ,อะโวคาโด
  • เครื่องปรุง เกลือ ,น้ำมันมะกอก ,น้ำมันคาโนลา ,น้ำมันรำข้าว

การเลือกธัญพืช

เชื่อว่าหลายจะงง ๆ กับคำนิยามธัญพืชทั้งหลาย เรามาทำความเข้าใจเพื่อจะได้เลือกซื้อให้ถูกต้องนะคะ

  • โฮลวีต (Whole Wheat) หมายถึง ข้าวสาลีเต็มเมล็ดซึ่งก็คือไม่ได้เอาไปขัดสีค่ะ
  • โฮลเกรน (Whole Grain) หมายถึง ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ได้จำกัดเฉพาะข้าวสาลีเท่านั้น
  • มัลติเกรน (Multi Grain) หมายถึง ธัญพืชหลากหลายแต่ไม่ได้หมายความว่าเต็มเมล็ดทั้งหมด อาจมีขัดสีบ้าง หรือเอาไปผสมกับธัญพืชเต็มเมล็ดบ้างก็ได้ค่ะ

สังเกตง่าย ๆ นะคะ ถ้าต้องการธัญพืชแบบเต็มเมล็ดจะมีคำว่า โฮล (Whole) ค่ะ และถ้าหลากหลายจะมีคำว่า มัลติ (Multi) ซึ่งบางชนิดก็เป็นทั้งหลากหลายและเต็มเมล็ดทั้งหมดก็จะเป็น มัลติโฮลเกรน (Multi Whole Grain) ค่ะ

การกินปลา

เรามักจะเห็นเมนูคลีนบางเมนูที่มีปลาแซลมอนเป็นหลัก ซึ่งแน่นอนว่าเป็นของดีมีประโยชน์ แต่เนื่องจากปลาแซลมอนสดนั้นอาจหาซื้อไม่ได้ทั่วไป ก็ลองเปลี่ยนไปใช้เมนูปลาไทย ๆ ก็ได้นะคะ แนะนำเป็นเมนูปลานึ่ง หรือหากจะทอดก็ต้องน้ำมันน้อยค่ะ

เมนูผัดหรือทอด

เมนูคลีนจะมีผัดหรือทอดก็ได้ โดยเมนูผัดบางเมนูก็ใช้น้ำแทนน้ำมันได้ อย่างผัดไทยหรือผัดก๋วยเตี๋ยวคั่ว แต่หากต้องการใช้น้ำมันจริงก็ให้ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด หรือจะใช้หม้อทอดไร้น้ำมันก็เป็นทางเลือกที่ดีนะคะ

การกินไข่

เป็นที่ถกเถียงกันมาช้านานว่าคนเรากินไข่ได้ทุกวันหรือไม่ บางคนก็ยังกลัว ๆ ว่าจะทำให้ให้คลอเลสเตอรอลสูงเกินไป ซึ่งทางการแพทย์ได้ยืนยันล่าสุดว่าคนที่มีสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่แดงได้วันละ 1 ฟอง แต่หากเป็นผู้สูงอายุจะรับประทานได้สัปดาห์ละ 3 ฟอง  ซึ่งไข่นั้นประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายดังนี้ค่ะ

  • โปรตีน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการทำงานของระบบในร่างกาย
  • โคลีน ช่วยพัฒนาสมองและความจำ
  • ลูทีน ช่วยบำรุงสายตา ลดการเกิดจอประสาทตาเสื่อม
  • โอเมก้า 3 บำรุงสมองและสายตา

จะเห็นได้ว่าไข่มีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย หากเราไม่กินไข่ก็พลาดสารอาหารเหล่านี้ไปอย่างน่าเสียดาย อย่างไรก็ตามควรเดินทางสายกลางไว้ก่อน ใครที่ยังกลัว ๆ อยู่ก็รับประทานให้พอเหมาะและอาจรับประทานอาหารชนิดอื่นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างครบถ้วนค่ะ

ใช้ไข่ขาวแทนข้าวในโจ๊ก

หนึ่งในเมนูคลีนก็มีโจ๊กรวมอยู่ด้วย ซึ่งส่วนมากจะเป็นโจ๊กข้าวกล้องหรือโจ๊กข้าวโอ๊ต แต่รู้ไหมคะว่าเราสามารถนำไข่ขาวมาใช้แทนข้าวได้เลย จากที่กล่าวไปข้างต้นว่าเราสามารถทานไข่แดงได้วันละฟอง แต่สำหรับไข่ขาวนั้นรับประทานได้ไม่จำกัดค่ะ ถ้าใครรู้สึกว่าไม่ยุ่งยากก็ลองทำดูได้นะคะ

กินอกไก่ให้อร่อย

หลายคนอาจจะไม่ค่อยชอบรับประทานอกไก่สักเท่าไหร่ เนื่องจากเป็นเนื้อส่วนที่แข็งและไม่ค่อยมีรสชาติ แต่อย่าเพิ่งถอดใจไปกินหนังไก่แทนนะคะ เพราะการทำอกไก่ให้นุ่มน่ารับประทานมีให้เลือกอยู่ 3 วิธีง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ

โยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ

นมสด 5 ช้อนโต๊ะ

เบคกิ้งโซดา ½ ช้อนชา

สามารถเลือกใส่อย่างใดอย่างหนึ่งหรือใส่ทั้งสามอย่างได้ แล้วแต่เมนูที่เลือกทำ โดยสัดส่วนนี้ใช้กับไก่ 200 กรัม (แต่อาจปรับเปลี่ยนเองได้ตามความเหมาะสมค่ะ) ถ้าจะรีบเสิร์ฟก็หมักทิ้งไว้อย่างน้อย 20 นาที แต่ถ้าไม่รีบก็สามารถหมักข้ามคืนได้ รับรองว่าตื่นมาปรุงแล้วไก่จะนุ่มอร่อยจนติดใจอยากกินคลีนไปนาน ๆ เลยล่ะค่ะ

จัดวันตามใจปากบ้าง

 การลดความอ้วนหรือการดูแลสุขภาพทุกชนิด ไม่ควรตึงเกินไปเพราะจะทำให้เราไม่สามารถปฏิบัติได้ตลอด เว้นเสียแต่ว่าเราจะชอบมันจริง ๆ แต่หากเรายังต้องสังคมกับเพื่อน ๆ และผู้คน ซึ่งพวกเขาอาจจะไม่ได้กินคลีนเหมือนเราก็ได้ แน่นอนว่าเราคงจะไม่เลิกคบเพื่อนนะคะ ดังนั้นควรจัดวันตามใจปากให้ตัวเองสัปดาห์ละ 1- 2 ครั้งเป็นการผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามปัจจุบันนี้มีร้านอาหารและของหวานมากมายที่เป็นเมนูคลีนซึ่งสามารถเสิร์ชหาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ตได้เลย ทีนี้จะชวนเพื่อนไปแฮงค์เอาท์แบบคลีน ๆ บ้างก็ได้นะคะ

และหากใครที่อยากลองทำเมนูคลีนกินเองเรามีไอเดียหลากหลายมาฝากกันให้ลองเอาไปทำดูนะคะ

เมนูคลีนแนะนำ

มีคนเคยกล่าวว่า “You are what you eat” (เราเป็นอย่างที่เรากิน) ซึ่งก็เป็นจริงตามนั้น เพราะอาหารที่เรากินจะสะท้อนออกมาเป็นสุขภาพทั้งกายใจ หากกินไม่ดีอาจต้องไปกินยาแทน ดังนั้นในยามปกติเราควร “กินอาหารให้เป็นยา” จะได้ไม่ต้อง “กินยาเป็นอาหาร” ยังไงล่ะคะ

dragonflydays

Cr.

th.openrice.com

www.pobpad.com

www.ryoiireview.com

www.cigna.co.th

elainesporkandpie.com

www.fitmesport.com

www.lovefitt.com

หากถูกใจอย่าลืม กดแชร์!
Tags: , ,