อาหารลดน้ำหนัก วิธีเลือกและเมนูมื้อเช้า เที่ยง เย็นต่างๆมากมาย

[สารบัญ] อาหารลดน้ำหนัก วิธีเลือกและเมนูมื้อเช้า เที่ยง เย็นต่างๆมากมาย
    Add a header to begin generating the table of contents

    อาหารลดน้ำหนักที่ดีควรรับประทานนั้นเป็นอย่างไร ? ปัจจุบันเทรนการลดน้ำหนัก กำลังมาแรง หลายคนหันมาใส่ใจในเรื่องของสุขภาพมากขึ้น ทั้งหันมาออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การเล่นกีฬา การเข้าฟิตเนส และอีกอย่างหนึ่งคือ จะเห็นได้ว่าอาหารเสริมลดน้ำหนักเข้ามามีบทบาทในวงการตลาดมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกาแฟลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดน้ำหนักมากมายหลายยี่ห้อที่แข่งกันการันตีว่า ผอมเร็ว ผอมไว แต่อันตรายนั้นมากมายเหลือเกินซึ่งนั่นเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุหากคุณไม่สามารถที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้คุณก็อ้วนเหมือนเดิม เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดี ควบคู่กับการออกกำลังกายจึงจะเป็นวิธีที่สุดและยั่งยืน วันนี้เราจะมาดูวิธีการเลือกอาหารลดน้ำหนัก และเมนูอาหารลดน้ำหนักในมื้อต่างๆ ที่นอกจากอร่อยแล้วยังมากด้วยคุณประโยชน์มาฝากกันค่ะ

    วิธีเลือกอาหารลดน้ำหนัก

    1. คุณควรมีความรู้เรื่อง โภชนาการอาหารบ้างเล็กๆน้อย เพื่อคำนวณแคลอรี่คร่าวๆได้
    2. หากคุณเข้าร้านสะดวกซื้อควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนทุกครั้ง
    3. หากต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น หมูเนื้อแดง อกไก่ หรือเลือกรับประทานอาหารประเภทปลาก็จะดีเนื่องจากมีโปรตีนสูงและแคลอรี่น้อย
    4. ผักทุกชนิดคนลดน้ำหนักทานได้ โดยเฉพาะผักใบเขียว แต่ควรเลือกผักอื่นๆด้วย เพื่อให้ได้ความหลากหลายของวิตามินและแร่ธาตุ
    5. การเลือกรับประทานผลไม้ ไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสหวาน ผลไม้ที่แนะนำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล ส้มโอ สัปปะรด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ
    6. หากคุณอยากรับประทานชากาแฟ ก็ไม่ควรใส่น้ำตาล หรือ ถ้ากินมากๆให้ใช้สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลแทน
    7. การเลือกรับประทานข้าว ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวหอมมันปูเป็นต้น หากรับประทานขนมปังควรเป็นขนมโฮลวีทแทนขนมปังขาว
    8. น้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารควรใส่เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใส่เลย หากเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้เป็นน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก สำหรับการปรุงอาหารแทน
    9. การใส่เครื่องปรุงรสควรเลือกซื้อแบบโซเดียมต่ำ หรือ ปรุงรสให้น้อยที่สุด เพื่อลดอาการบวมจากเกลือ
    10. ในระหว่างวันควรหาของว่างรับประทานเช่น ผลไม้ หรือ ของว่างที่แคลอรี่ไม่สูงมากมาเสริมในระหว่างวันได้เพื่อไม่ให้ท้องว่าง
    อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า
    รูป อาหารลดน้ำหนักมื้อเช้า

    อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินในมื้อเช้า

    ใครๆต่างก็รู้ดีว่าอาหารมื้อเช้านั้นเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายหลังจากที่อดกินมาในช่วงตอนกลางคืน ดังนั้นมื้อเช้าจะเป็นมื้อที่สตาร์ทการทำงานในระบบต่างๆของร่างกาย หากคุณไม่รับประทานอะไรเลยในมื้อเช้า คุณก็จะสมองตัน คิดอะไรไม่ออก ปวดท้องแสบท้อง เนื่องจากกรดในกระเพราะจะหลั่งออกมาเพื่อย่อยอาหารแต่คุณไม่มีอาหารให้มันย่อย และอาหารอื่นๆอีกมากมาย เพราะฉะนั้นทุกคนสมควรเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารในมื้อเช้า เรามาลองดูตัวอย่างอาหารเช้าของคนลดน้ำหนัก ที่หาทานง่ายแต่ไม่อ้วน แต่ไม่ลดน้ำหนักก็ทานได้เหมือนกันนะคะ

    1. โจ๊กหมู (150 แคลอรี่)
    2. ต้มเลือดหมู + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (120 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
    3. ขนมปังปิ้ง(ขนมปังโฮลวีท) + ไข่ดาว(ไม่ทอดด้วยน้ำมัน) (ขนมปังแผ่นละ 60 แคลอรี่+ไข่ดาว 60 แคลอรี่)
    4. น้ำเต้าหู้ ไม่ใส่น้ำตาล + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก (54 แคลอรี่ + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก 35 แคลอรี่)
    5. ไข่ต้ม 2 ฟอง (ไข่ต้ม 1 ฟอง 75 แคลอรี่)
    6. ขนมปังปิ้ง(ขนมปังโฮลวีท) + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล (ขนมปัง 60 แคลอรี่ + กาแฟดำ 17 แคลอรี่)
    7. ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (90 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
    8. แซนวิชทูน่า (ขนมปังโฮลวีท) (80 แคลอรี่)
    9. ซีเรียล + นมไขมันต่ำ + ผลไม้ (100 แคลอรี่)
    10. ข้าวต้มปลา (325 แคลอรี่)
    อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง
    รูป อาหารลดน้ำหนักมื้อเที่ยง

    อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินในมื้อเที่ยง

    มื้อกลางวันสำหรับคนทำงานอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่เร่งรีบ รีบกิน รีบกลับมาทำงาน แนะนำว่า หากห่ออาหารไปรับประทานเองได้ควรทำไปทานเอง แต่หากทำไม่ได้ไม่เป็นไร อาจห้องหาเมนูที่แคลอรี่ไม่สูงมากนัก และพอหากินได้แถวๆที่ทำงาน ยกตัวอย่างเช่น

    1. ส้มตำไทย + ไก่ย่าง (ส้มตำ 55 ccl ไก่ย่าง 1 ชิ้น 97 แคลอรี่)
    2. ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส (200 แคลอรี่)
    3. สุกี้ไก่ หรือ สุกี้ทะเล (200 แคลอรี่)
    4. ซุปหน่อไม้ (90 แคลอรี่)
    5. ลาบไก่ + ข้าวเหนียว 1 ห่อ (ลาบไก่ 80 แคลอรี่ + ข้าวเหนียว 150 แคลอรี่)
    6. ต้มเลือดหมู + ข้าวไรซ์เบอรี่ (ต้ม 150 แคลอรี่ +ข้าว 60 แคลอรี่)
    7. เกาเหลา (149 แคลอรี่)
    8. ราดหน้าไก่หรือทะเล ไม่ใส่เส้น (300 แคลอรี่)
    9. ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ (300 แคลอรี่)
    10. สเต็กไก่ หรือ สเต็กปลา (สเต็กไก่ 260 แคลอรี่ ,สเต็กปลา 157 แคลอรี่)
    11. สลัดอกไก่ (120 แคลอรี่)
    12. ยำรวมมิตรวุ้นเส้น (120 แคลอรี่)
    อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น
    รูป อาหารลดน้ำหนักมื้อเย็น

    อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินในมื้อเย็น

    สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก มื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ เน้นอาหารที่ย่อยง่ายๆ ไม่ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้ง หรือ เนื้อสัตว์ติดมัน เนื่องจากตอนเย็นร่างกายไม่ได้ต้องการพลังงานมาก และควรรับประทานอาหารเย็นก่อนหกโมงเย็น เพื่อเว้นระยะเวลาให้อาหารย่อย ก่อนถึงเวลาเข้านอน แต่ที่สำคัญไม่ควรงดอาหารเย็นนะคะ เพราะนอกจากน้ำหนักจะไม่ลดลงแล้ว ยังเกิดผลเสียต่อร่างกายตามมาอีก วันนี้เรามีเมนูอาหารเย็นที่แนะนำ ดังนี้ค่ะ

    1. สลัดผัก + ไข่ต้ม (สลัดผัก 100 แคลอรี่ + ไข่ต้ม 75 แคลอรี่)
    2. ต้มจืดเต้าหู้ + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (ต้มจืด 80 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
    3. ต้มเลือดหมู + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (ต้มเลือดหมู 150 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
    4. โจ๊กหมู (โจ๊กหมู 150 แคลอรี่)
    5. ปลานึ่ง (ปลานึ่ง 100 กรัม 150 แคลอรี่)
    6. น้ำเต้าหู้ + แอปเปิ้ล 1 ลูก (น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล 54 แคลอรี่ + แอปเปิ้ล 1 ลูก 59 แคลอรี่)
    7. ไข่ต้ม 3 ฟอง (ไม่กินไข่แดง) (ไข่ต้ม 50 แคลอรี่)
    8. โจ๊กอกไก่ ไข่ขาว (212 แคลอรี่)

    รายชื่อเมนูอาหารลดน้ำหนัก แสนอร่อย

    1. โจ๊กอกไก่ ไข่ขาว (120 แคลอรี่)
    2. สลัดผักอกไก่ (120 แคลอรี่)
    3. ผัดผักรวมมิตร (200 แคลอรี่)
    4. แกงเลียง (90 แคลอรี่)
    5. ส้มตำไทย(ส้มตำ 55 แคลอรี่)
    6. ต้มจืดตำลึง (90 แคลอรี่)
    7. ต้มยำอกไก่ (100 แคลอรี่)
    8. น้ำพริกอ่อง กับ ผักสด (70 แคลอรี่)
    9. ปลาย่างน้ำจิ้มแจ่ว กินกับผักต้ม (200 แคลอรี่)
    10. สุกี้น้ำ (200 แคลอรี่)
    11. ราดหน้าผักรวมไม่ใส่เส้น (300 แคลอรี่)
    12. เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส (200 แคลอรี่)
    13. ลาบไก่ (80 แคลอรี่)
    14. ปลาทับทิมนึ่งมะนาว (หรืออาจเปลี่ยนเป็นปลาอื่นๆได้) (150 แคลอรี่)
    15. ยำวุ้นเส้น (120 แคลอรี่)
    16. แกงส้มผักรวม (100 แคลอรี่)
    17. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน (118 แคลอรี่)
    18. ไข่ตุ๋น (159 แคลอรี่)
    19. เมี่ยงปลา (156 แคลอรี่)
    20. แซนวิชไก่ ขนมปังโฮลวีท (200 แคลอรี่)

    อาหารบำรุงสายตา 711

    เมนูอาหารลดน้ำหนักที่พบได้ใน 7–11แสนอร่อย

    หากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ แล้วเกิดหิวขึ้นมากะทันหัน ร้านสะดวกซื้อเป็นสิ่งแรกที่หลายๆคนนึกถึงเนื่องจาก หาซื้อได้ง่าย แต่จะมีเมนูอะไรบ้างที่คนลดน้ำหนักทานได้ ไม่ต้องกลัวอ้วนบ้างนะ มาดูกันค่ะ

    1. อกไก่นุ่ม ปรุงสำเร็จมีรสพริกไทยดำ และ พริกสดให้พลังงาน 80 แคล ราคา 40 บาท กินง่ายอิ่มท้องได้นาน อาจกินร่วมกับสลัดผักก็อร่อยไปอีกแบบ
    2. เมนูไข่ ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ยางมะตูม ไข่สมุนไพร โปรตีนชั้นเลิศ เป็นตัวช่วยที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพียง 80 แคลอรี่ เท่านั้น
    3. กล้วยหอม/กล้วยน้ำว้า ผลไม้เพิ่มพลัง ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ ลูกละ 8 บาท อิ่มอยู่ท้อง
    4. ข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยแม้จะลดน้ำหนักเราก็จะต้องรู้จักเลือกกินข้าวนะคะ อาจกินคู่กับอกไก่ หรือ ไข่ต้มเพื่อเพิ่มสารไปอีกก็ได้ค่ะ
    5. ขนมปังโฮลวีท มีใยอาหารสูง ขนมปังโฮลวีท 1แผ่น ให้พลังงานเพียง 60 แคลอรี่ กิน 2 แนะนำกิน 2 แผ่น อยู่ได้ทั้งวัน อร่อยได้ไม่รู้สึกผิด
    6. ปลาทูน่าในน้ำแร่ แคลอรี่น้อย นำมาเพิ่มรสชาติในสลัด หรืออาจนำไปประกอบอาหารอื่นก็ได้
    7. น้ำเต้าหู้หวานน้อย สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนด้วยถั่วเหลือง สะดวกแถมอร่อยด้วยค่ะอย่าลืมเลือกแบหวานน้อยนะคะ
    8. กราโนล่า รับประทานคู่กับนมไขมันต่ำ หรือ น้ำเต้าหู้หวาน นมอัลมอนด์ ก็อร่อยไปอีกแบบ
    9. โยเกิร์ต มันต่ำ อีกหนึ่งเมนูสุดฮิตในเซเว่น เลยสำหรับโยเกิร์ต ไขมันต่ำ รับประทานเพื่อกระตุ้นการขับถ่าย มีประโยชน์กับร่างกาย อาจกินคู่กับกราโนล่า หรือ ซีเรียลก็อร่อยไปอีกแบบ
    10. นมอัลมอนด์ สำหรับคนที่ชอบรับประทานนม อาจเลือกเป็นอัลมอนด์แทนนมวัว ให้แคลเซียมสูง พลังงานเพียง 25 แคลอรี่เท่านั้น
    11. ปลากระป๋อง เมนูที่หลายๆคนคงนึกไม่ถึง ปลากระป๋องให้พลังงานไม่สูงนะคะ ลองดูฉลากที่ข้างกระป๋อง แต่แนะนำว่าให้กินน้ำซอสไม่ต้องมากนะคะเดี๋ยวจะเค็มไป
    12. น้ำผลไม้ ดอยคำ ช่วยบำรุงผิวพรรณ
    13. เมล็ดฟักทอง
    14. ปลาเส้น ไขมันต่ำ เน้นว่าเลือกที่เป็นไขมันต่ำนะคะ ดูที่ฉลากโภชนาการ
    15. สลัดผัก
    16. ผลไม้ต่างๆเช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะม่วง ข้าวโพดต้ม
    17. นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

    เป็นอย่างไรกันบ้างคะเต็มอิ่มกับเมนูอาหารลดน้ำหนัก ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น นอกจากนี้ยังมีอาหารลดน้ำหนักที่คุณหาซื้อได้ที่ 7 – 11 มาแนะนำกันด้วย ที่จริงการเลือกรับประทานอาหารที่แนะนำมานี้นอกจากเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ก็ยังเหมาะสมกับคนรักสุขภาพทั่วไปด้วยนะคะ ทั้งนี้การลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนควรจำอย่างสม่ำเสมอเป็นปกติ ควบคู่กับการออกกำลังกายก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้นและปลอดภัยด้วยค่ะ

    เรื่องที่เกี่ยวข้อง

    ติดตามรับบทความน่าสนใจ​

    คุณอาจชอบ..

    You cannot copy content of this page
    Scroll to Top