ADVERTISEMENT
อาหารลดน้ำหนักที่ดีควรรับประทานนั้นเป็นอย่างไร ? ปัจจุบันเทรนการลดน้ำหนัก กำลังมาแรง หลายคนหันมาใส่ใจในเรื่องของสุขภาพมากขึ้น ทั้งหันมาออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การเล่นกีฬา การเข้าฟิตเนส และอีกอย่างหนึ่งคือ จะเห็นได้ว่าอาหารเสริมลดน้ำหนักเข้ามามีบทบาทในวงการตลาดมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกาแฟลดน้ำหนัก อาหารเสริมลดน้ำหนักมากมายหลายยี่ห้อที่แข่งกันการันตีว่า ผอมเร็ว ผอมไว แต่อันตรายนั้นมากมายเหลือเกินซึ่งนั่นเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุหากคุณไม่สามารถที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้คุณก็อ้วนเหมือนเดิม เพราะฉะนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดี ควบคู่กับการออกกำลังกายจึงจะเป็นวิธีที่สุดและยั่งยืน วันนี้เราจะมาดูวิธีการเลือกอาหารลดน้ำหนัก และเมนูอาหารลดน้ำหนักในมื้อต่างๆ ที่นอกจากอร่อยแล้วยังมากด้วยคุณประโยชน์มาฝากกันค่ะ
วิธีเลือกอาหารลดน้ำหนัก
- คุณควรมีความรู้เรื่อง โภชนาการอาหารบ้างเล็กๆน้อย เพื่อคำนวณแคลอรี่คร่าวๆได้
- หากคุณเข้าร้านสะดวกซื้อควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนทุกครั้ง
- หากต้องการรับประทานเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น หมูเนื้อแดง อกไก่ หรือเลือกรับประทานอาหารประเภทปลาก็จะดีเนื่องจากมีโปรตีนสูงและแคลอรี่น้อย
- ผักทุกชนิดคนลดน้ำหนักทานได้ โดยเฉพาะผักใบเขียว แต่ควรเลือกผักอื่นๆด้วย เพื่อให้ได้ความหลากหลายของวิตามินและแร่ธาตุ
- การเลือกรับประทานผลไม้ ไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสหวาน ผลไม้ที่แนะนำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล ส้มโอ สัปปะรด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ
- หากคุณอยากรับประทานชากาแฟ ก็ไม่ควรใส่น้ำตาล หรือ ถ้ากินมากๆให้ใช้สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลแทน
- การเลือกรับประทานข้าว ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวหอมมันปูเป็นต้น หากรับประทานขนมปังควรเป็นขนมโฮลวีทแทนขนมปังขาว
- น้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารควรใส่เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใส่เลย หากเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้เป็นน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก สำหรับการปรุงอาหารแทน
- การใส่เครื่องปรุงรสควรเลือกซื้อแบบโซเดียมต่ำ หรือ ปรุงรสให้น้อยที่สุด เพื่อลดอาการบวมจากเกลือ
- ในระหว่างวันควรหาของว่างรับประทานเช่น ผลไม้ หรือ ของว่างที่แคลอรี่ไม่สูงมากมาเสริมในระหว่างวันได้เพื่อไม่ให้ท้องว่าง
อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินในมื้อเช้า
ใครๆต่างก็รู้ดีว่าอาหารมื้อเช้านั้นเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายหลังจากที่อดกินมาในช่วงตอนกลางคืน ดังนั้นมื้อเช้าจะเป็นมื้อที่สตาร์ทการทำงานในระบบต่างๆของร่างกาย หากคุณไม่รับประทานอะไรเลยในมื้อเช้า คุณก็จะสมองตัน คิดอะไรไม่ออก ปวดท้องแสบท้อง เนื่องจากกรดในกระเพราะจะหลั่งออกมาเพื่อย่อยอาหารแต่คุณไม่มีอาหารให้มันย่อย และอาหารอื่นๆอีกมากมาย เพราะฉะนั้นทุกคนสมควรเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารในมื้อเช้า เรามาลองดูตัวอย่างอาหารเช้าของคนลดน้ำหนัก ที่หาทานง่ายแต่ไม่อ้วน แต่ไม่ลดน้ำหนักก็ทานได้เหมือนกันนะคะ
- โจ๊กหมู (150 แคลอรี่)
- ต้มเลือดหมู + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (120 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
- ขนมปังปิ้ง(ขนมปังโฮลวีท) + ไข่ดาว(ไม่ทอดด้วยน้ำมัน) (ขนมปังแผ่นละ 60 แคลอรี่+ไข่ดาว 60 แคลอรี่)
- น้ำเต้าหู้ ไม่ใส่น้ำตาล + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก (54 แคลอรี่ + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก 35 แคลอรี่)
- ไข่ต้ม 2 ฟอง (ไข่ต้ม 1 ฟอง 75 แคลอรี่)
- ขนมปังปิ้ง(ขนมปังโฮลวีท) + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล (ขนมปัง 60 แคลอรี่ + กาแฟดำ 17 แคลอรี่)
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (90 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
- แซนวิชทูน่า (ขนมปังโฮลวีท) (80 แคลอรี่)
- ซีเรียล + นมไขมันต่ำ + ผลไม้ (100 แคลอรี่)
- ข้าวต้มปลา (325 แคลอรี่)
อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินในมื้อเที่ยง
มื้อกลางวันสำหรับคนทำงานอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่เร่งรีบ รีบกิน รีบกลับมาทำงาน แนะนำว่า หากห่ออาหารไปรับประทานเองได้ควรทำไปทานเอง แต่หากทำไม่ได้ไม่เป็นไร อาจห้องหาเมนูที่แคลอรี่ไม่สูงมากนัก และพอหากินได้แถวๆที่ทำงาน ยกตัวอย่างเช่น
- ส้มตำไทย + ไก่ย่าง (ส้มตำ 55 ccl ไก่ย่าง 1 ชิ้น 97 แคลอรี่)
- ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส (200 แคลอรี่)
- สุกี้ไก่ หรือ สุกี้ทะเล (200 แคลอรี่)
- ซุปหน่อไม้ (90 แคลอรี่)
- ลาบไก่ + ข้าวเหนียว 1 ห่อ (ลาบไก่ 80 แคลอรี่ + ข้าวเหนียว 150 แคลอรี่)
- ต้มเลือดหมู + ข้าวไรซ์เบอรี่ (ต้ม 150 แคลอรี่ +ข้าว 60 แคลอรี่)
- เกาเหลา (149 แคลอรี่)
- ราดหน้าไก่หรือทะเล ไม่ใส่เส้น (300 แคลอรี่)
- ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ (300 แคลอรี่)
- สเต็กไก่ หรือ สเต็กปลา (สเต็กไก่ 260 แคลอรี่ ,สเต็กปลา 157 แคลอรี่)
- สลัดอกไก่ (120 แคลอรี่)
- ยำรวมมิตรวุ้นเส้น (120 แคลอรี่)
อาหารลดน้ำหนักที่ควรกินในมื้อเย็น
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก มื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ เน้นอาหารที่ย่อยง่ายๆ ไม่ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้ง หรือ เนื้อสัตว์ติดมัน เนื่องจากตอนเย็นร่างกายไม่ได้ต้องการพลังงานมาก และควรรับประทานอาหารเย็นก่อนหกโมงเย็น เพื่อเว้นระยะเวลาให้อาหารย่อย ก่อนถึงเวลาเข้านอน แต่ที่สำคัญไม่ควรงดอาหารเย็นนะคะ เพราะนอกจากน้ำหนักจะไม่ลดลงแล้ว ยังเกิดผลเสียต่อร่างกายตามมาอีก วันนี้เรามีเมนูอาหารเย็นที่แนะนำ ดังนี้ค่ะ
- สลัดผัก + ไข่ต้ม (สลัดผัก 100 แคลอรี่ + ไข่ต้ม 75 แคลอรี่)
- ต้มจืดเต้าหู้ + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (ต้มจืด 80 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
- ต้มเลือดหมู + ข้าวไรซ์เบอรี่/ข้าวกล้อง (ต้มเลือดหมู 150 แคลอรี่ + ข้าว 60 แคลอรี่)
- โจ๊กหมู (โจ๊กหมู 150 แคลอรี่)
- ปลานึ่ง (ปลานึ่ง 100 กรัม 150 แคลอรี่)
- น้ำเต้าหู้ + แอปเปิ้ล 1 ลูก (น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล 54 แคลอรี่ + แอปเปิ้ล 1 ลูก 59 แคลอรี่)
- ไข่ต้ม 3 ฟอง (ไม่กินไข่แดง) (ไข่ต้ม 50 แคลอรี่)
- โจ๊กอกไก่ ไข่ขาว (212 แคลอรี่)
รายชื่อเมนูอาหารลดน้ำหนัก แสนอร่อย
- โจ๊กอกไก่ ไข่ขาว (120 แคลอรี่)
- สลัดผักอกไก่ (120 แคลอรี่)
- ผัดผักรวมมิตร (200 แคลอรี่)
- แกงเลียง (90 แคลอรี่)
- ส้มตำไทย(ส้มตำ 55 แคลอรี่)
- ต้มจืดตำลึง (90 แคลอรี่)
- ต้มยำอกไก่ (100 แคลอรี่)
- น้ำพริกอ่อง กับ ผักสด (70 แคลอรี่)
- ปลาย่างน้ำจิ้มแจ่ว กินกับผักต้ม (200 แคลอรี่)
- สุกี้น้ำ (200 แคลอรี่)
- ราดหน้าผักรวมไม่ใส่เส้น (300 แคลอรี่)
- เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส (200 แคลอรี่)
- ลาบไก่ (80 แคลอรี่)
- ปลาทับทิมนึ่งมะนาว (หรืออาจเปลี่ยนเป็นปลาอื่นๆได้) (150 แคลอรี่)
- ยำวุ้นเส้น (120 แคลอรี่)
- แกงส้มผักรวม (100 แคลอรี่)
- ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน (118 แคลอรี่)
- ไข่ตุ๋น (159 แคลอรี่)
- เมี่ยงปลา (156 แคลอรี่)
- แซนวิชไก่ ขนมปังโฮลวีท (200 แคลอรี่)
เมนูอาหารลดน้ำหนักที่พบได้ใน 7–11แสนอร่อย
หากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ แล้วเกิดหิวขึ้นมากะทันหัน ร้านสะดวกซื้อเป็นสิ่งแรกที่หลายๆคนนึกถึงเนื่องจาก หาซื้อได้ง่าย แต่จะมีเมนูอะไรบ้างที่คนลดน้ำหนักทานได้ ไม่ต้องกลัวอ้วนบ้างนะ มาดูกันค่ะ
- อกไก่นุ่ม ปรุงสำเร็จมีรสพริกไทยดำ และ พริกสดให้พลังงาน 80 แคล ราคา 40 บาท กินง่ายอิ่มท้องได้นาน อาจกินร่วมกับสลัดผักก็อร่อยไปอีกแบบ
- เมนูไข่ ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ยางมะตูม ไข่สมุนไพร โปรตีนชั้นเลิศ เป็นตัวช่วยที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพียง 80 แคลอรี่ เท่านั้น
- กล้วยหอม/กล้วยน้ำว้า ผลไม้เพิ่มพลัง ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ ลูกละ 8 บาท อิ่มอยู่ท้อง
- ข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยแม้จะลดน้ำหนักเราก็จะต้องรู้จักเลือกกินข้าวนะคะ อาจกินคู่กับอกไก่ หรือ ไข่ต้มเพื่อเพิ่มสารไปอีกก็ได้ค่ะ
- ขนมปังโฮลวีท มีใยอาหารสูง ขนมปังโฮลวีท 1แผ่น ให้พลังงานเพียง 60 แคลอรี่ กิน 2 แนะนำกิน 2 แผ่น อยู่ได้ทั้งวัน อร่อยได้ไม่รู้สึกผิด
- ปลาทูน่าในน้ำแร่ แคลอรี่น้อย นำมาเพิ่มรสชาติในสลัด หรืออาจนำไปประกอบอาหารอื่นก็ได้
- น้ำเต้าหู้หวานน้อย สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนด้วยถั่วเหลือง สะดวกแถมอร่อยด้วยค่ะอย่าลืมเลือกแบหวานน้อยนะคะ
- กราโนล่า รับประทานคู่กับนมไขมันต่ำ หรือ น้ำเต้าหู้หวาน นมอัลมอนด์ ก็อร่อยไปอีกแบบ
- โยเกิร์ต มันต่ำ อีกหนึ่งเมนูสุดฮิตในเซเว่น เลยสำหรับโยเกิร์ต ไขมันต่ำ รับประทานเพื่อกระตุ้นการขับถ่าย มีประโยชน์กับร่างกาย อาจกินคู่กับกราโนล่า หรือ ซีเรียลก็อร่อยไปอีกแบบ
- นมอัลมอนด์ สำหรับคนที่ชอบรับประทานนม อาจเลือกเป็นอัลมอนด์แทนนมวัว ให้แคลเซียมสูง พลังงานเพียง 25 แคลอรี่เท่านั้น
- ปลากระป๋อง เมนูที่หลายๆคนคงนึกไม่ถึง ปลากระป๋องให้พลังงานไม่สูงนะคะ ลองดูฉลากที่ข้างกระป๋อง แต่แนะนำว่าให้กินน้ำซอสไม่ต้องมากนะคะเดี๋ยวจะเค็มไป
- น้ำผลไม้ ดอยคำ ช่วยบำรุงผิวพรรณ
- เมล็ดฟักทอง
- ปลาเส้น ไขมันต่ำ เน้นว่าเลือกที่เป็นไขมันต่ำนะคะ ดูที่ฉลากโภชนาการ
- สลัดผัก
- ผลไม้ต่างๆเช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะม่วง ข้าวโพดต้ม
- นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะเต็มอิ่มกับเมนูอาหารลดน้ำหนัก ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น นอกจากนี้ยังมีอาหารลดน้ำหนักที่คุณหาซื้อได้ที่ 7 – 11 มาแนะนำกันด้วย ที่จริงการเลือกรับประทานอาหารที่แนะนำมานี้นอกจากเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ก็ยังเหมาะสมกับคนรักสุขภาพทั่วไปด้วยนะคะ ทั้งนี้การลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนควรจำอย่างสม่ำเสมอเป็นปกติ ควบคู่กับการออกกำลังกายก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้นและปลอดภัยด้วยค่ะ