ADVERTISEMENT
สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ ปัญหาหนักอกหนักใจ เพราะน้ำหนักตัวไปไกลกว่าที่คิด ยังคงเป็นปัญหาคลาสสิกสำหรับคนทุกยุคทุกสมัย ก็ว่าไม่ได้นี่นะ ใคร ๆ ก็อยากมีหุ่นดีกันทั้งนั้น เทรนด์การลดน้ำหนักจึงมีออกมาเรื่อย ๆ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน วันนี้เราจึงมีทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาฝากกัน นั่นก็คือการลดหุ่นด้วยวิธี IF นั่นเองค่ะ
มารู้จัก IF กัน
IF ย่อมาจาก Intermitting Fasting เป็นวิธีรับประทานอาหารโดยจำกัดเวลาและอดอาหารตามช่วงเวลา เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้ เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยไม่ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จึงไม่ทำให้ดูหย่อนยาน แต่กลับตึงกระชับ เพราะช่วงเวลาที่อดเป็นช่วงที่ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักจากการย่อยอาหารตกค้าง อินซูลินจะลดลงและมีการปล่อย Growth Hormone ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
การทำ IF นั้นส่วนสำคัญคือการอดอาหาร แต่อาจมีรายละเอียดปลีกย่อยในช่วงเวลาอด ซึ่งมีตั้งแต่ระดับง่ายไปถึงยากดังนี้ค่ะ
Lean Gains
หรือที่เรียกกันอย่างคุ้นเคยว่า 16/8 เป็นวิธียอดฮิตที่หลายคนใช้เพราะไม่โหดจนเกินไป นั่นก็คือ อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง แต่อาจยืดหยุ่นได้สำหรับผู้หญิงเป็นสูตร 14/10 คืออด 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมงค่ะ
Fast 5
โหดขึ้นมาอีกหน่อยคือสูตรนี้ที่เรียกกันว่า 19/5 คืออด 19 ชั่วโมง และกิน 5 ชั่วโมงค่ะ
Eat Stop Eat
อด 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
5:2
เป็นสูตรกินใน 1 สัปดาห์ แบ่งเป็นกินปกติสัปดาห์ละ 5 วัน กินแบบ Fast 5 สัปดาห์ละ 2 วัน แต่เดี๋ยวก่อน! คำว่ากินปกติที่นี้ ไม่ได้หมายความว่ากินของหวาน ของมัน เข้าไปได้เต็มที่นะคะ แต่หมายถึงสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำโดยไม่จำกัดเวลาอด แต่ยังควรลดของหวานและไขมันที่ไม่ดีค่ะ
Warrior Diet
หรือเรียกว่าสูตร 20/4 คืออด 20 ชั่วโมง กิน 4 ชั่วโมง นั่นหมายถึงกินมื้อใหญ่แค่มื้อเดียวค่ะ
ADF (Alternate Day Fasting)
อดวันเว้นวันค่ะ อนุโลมได้ว่าช่วงอดอาจกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้เพียงเล็กน้อยค่ะ อาจจะโหดไปหน่อยและไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคนนะคะ
ข้อควรรู้
ช่วงอด
สามารถรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ หรือเครื่องดื่มไม่ใส่น้ำตาลได้
กินอะไร
การทำ IF เน้นลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานไขมันดี
อาหารที่แนะนำ
ธัญพืชต่าง ๆ ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ผักผลไม้กากใยสูง รวมไปถึงถั่วต่าง ๆ และปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีกรดไขมันสูงอย่างปลา แซลม่อน, ทูน่า , ปลาซาร์ดีน หรือปลาชนิดอื่นก็ได้ เพราะปลามีโปรตีนสูงช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้อ้วนค่ะ
ข้อควรระวัง
การลดน้ำหนักวิธีนี้ไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร รวมไปถึงผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงอย่าง คลื่นไส้ เวียนหัว หรือประจำเดือนมาไม่ปกติ รวมทั้งอาการอื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์ด้วยค่ะ
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
การรับประทานของหวาน
หากลดของหวานไปได้ยิ่งดี แต่หากต้องการรับประทานจริง ๆ ก็สามารถใช้หญ้าหวานเพื่อเพิ่มความหวานแทนน้ำตาล โดยที่ไม่ทำให้แคลอรี่เพิ่มค่ะ
ช่วงอด
หากไม่ไหวจริง ๆ สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้เล็กน้อยนะคะ ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับไป ดีกว่าสุดโต่งจนไปไม่รอด สุดท้ายก็ล้มเลิกไป ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที สามารถคำนวณแคลอรี่ของตนเองได้ ที่นี่ ค่ะ
การออกกำลังกาย
ในช่วงแรกของการทำ IF สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ อย่างโยคะหรือเดินเล่น ยังไม่ควรออกกำลังกายหนัก เพราะร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ค่ะ
รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
ข้อนี้สำคัญมาก แม้จะเน้นที่การลดคาร์โบไฮเดรตแต่ก็ไม่ใช่งดไปเลยนะคะ ยังคงต้องรับประทานอาหารให้ครบหมู่เหมือนเดิม และต้องกินให้อิ่มด้วยการรับประทานแป้งไม่ขัดสีหรือธัญพืชต่าง ๆ อย่าเผลอทานแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นโตหรือไอศกรีมถ้วยใหญ่นะคะ
เครื่องดื่ม
กาแฟดำกับน้ำมะนาวอาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ก็ต้องระวังในผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร เนื่องจากสองอย่างนี้จะระคายกระเพาะอาหาร จึงไม่ควรดื่มตอนท้องว่างนะคะ
ตารางสำหรับมือใหม่
สำหรับมือใหม่เพิ่งทำ IF ขอแนะนำวิธี Lean Gains หรือ 16/8 ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด นี่เป็นตารางคร่าว ๆ เพื่อให้เข้าใจง่าย แต่สามารถปรับเปลี่ยนเวลาให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา แค่ให้อยู่ในการอดวันละ 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม การที่จะให้ได้ประสิทธิภาพเต็มที่ ไม่ควรเข้านอนเกินเวลาห้าทุ่มนะคะ เพราะ Growth Hormone จะหลั่งออกมาเมื่อเรานอนไปแล้ว 1 ชั่วโมง แต่หากยังไม่เข้านอน Growth Hormone จะหยุดทำงานตอนตี 1 ดังนั้นหากเข้านอนตอนเที่ยงคืนแล้วยังนอนไม่หลับ ก็จะทำให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ การลดน้ำหนักก็จะทำให้โทรมค่ะ
เวลา | อาหารแนะนำ |
8.00 น. | ขนมปังโฮลวีต, ทูน่า, ไข่ต้ม, อกไก่ |
12.00 น. | ข้าวกล้อง, แกงจืดเต้าหู้, กะเพราอกไก่, กุ้งอบวุ้นเส้น, ปลานึ่ง |
15.00 น. | ข้าวกล้อง, จับฉ่าย, ผัดผักรวม, น้ำพริกกะปิ ปลาทู, ต้มยำทะเล |
16.00-8.00 น. | อด (อาจดื่มชาไม่ใส่น้ำตาล หรือรับประทานผลไม้ไม่หวาน) |
สามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นช่วยเพื่อความสะดวกก็ได้ค่ะ
การลดน้ำหนักควรมุ่งเน้นไปที่การดูแลสุขภาพเป็นสำคัญ และไม่ควรหักโหมหรือฝืนตัวเองจนเกินไป หากรู้ว่าร่างกายไม่ไหว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมนะคะ
dragonflydays