เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) พื้นฐาน ตารางการเล่นกล้ามมือใหม่

เวทเทรนนิ่ง weight training
[สารบัญ] เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) พื้นฐาน ตารางการเล่นกล้ามมือใหม่
    Add a header to begin generating the table of contents

    การออกกำลังกายจัดเป็นหนึ่งในของขวัญชั้นเยี่ยมที่สามารถมอบให้ร่างกายได้ หลายคนมีความคิดที่จะออกกำลังกายแต่ยังขาดความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะนำรายละเอียดที่ควรรู้สำหรับ เวทเทรนนิ่ง มาฝากกัน รับรองว่าอ่านจบเริ่มยกเวทได้อย่างแน่นอน

    เวทเทรนนิ่ง (WEIGHT TRAINING) คืออะไร?

    เวทเทรนนิ่งหรือที่เรียกกันง่ายๆทั่วไปในหมู่คนออกกำลังกายว่า “การยกเวท” เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งเพื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยใช้น้ำหนักถ่วงเพื่อให้เกิดแรงต้าน ซึ่งน้ำหนักที่ใช้นี้อาจจะเป็นอุปกรณ์ง่ายๆเช่น ยางยืด ดัลเบล หรือจะเป็น Weight Machine ก็ได้ ทั้งนี้อาจไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไม่มีเวลาไปฟิสเนต ก็สามารถเวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักตัวเองได้เช่นเดียวกัน

    เวทเทรนนิ่ง 01
    รูป เวทเทรนนิ่ง

    เวทเทรนนิ่ง (WEIGHT TRAINING) เหมาะกับใคร?

    การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เพียงแต่ถ้าไม่เคยเล่นเวทมาก่อน ควรได้รับคำแนะนำเรื่องท่าทางที่ถูกต้องในการเล่นจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ สำหรับคนที่ฝึกฝนด้วยตัวเองมาสักระยะหนึ่งจนเริ่มคุ้นชินแล้ว ก็ควรที่จะถามผู้เชี่ยวชาญอยู่ดี เพราะอาจมีบางท่าที่ทำผิดจนไม่โดนกล้ามเนื้อที่ต้องการออกก็เป็นได้ การเวทมีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก เพราะฉะนั้นยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งต้องเวท เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ หากไม่มีการเวทอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะหายไป ปัญหาสุขภาพจะตามมามากมาย ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงเรื่องมวลกระดูกลดลงอย่างผู้หญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิงให้นมบุตรหรือผู้หญิงวัยทองก็ควรเวทเช่นกัน เพราะมันช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ ทั้งนี้ถ้าตั้งครรภ์อยู่แล้วอย่างเวท ควรทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะปลอดภัยมากกว่า

    คำศัพท์ของการเล่นเวท

    ในวงการเวทเทรนนิ่ง มีคำศัพท์หลายคำที่ใช้กันเฉพาะกลุ่มเท่านั้น หากไม่รู้ความหมายมาก่อน นอกจากจะคุยกับเขาไม่เข้าใจแล้ว เวลาหาข้อมูลเรื่องการยกเวทก็อาจไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้เช่นเดียวกัน ถ้าอย่างนั้นมาดูกันดีกว่าคำศัพท์ของการเล่นเวทมีอะไรกันบ้าง

    • Load : น้ำหนักที่ใช้ในการยกเวท มีความสัมพันธ์กับจำนวนครั้งในการเล่น
    • Overload : น้ำหนักที่มากเกินจะยกได้ในการยกเวท
    • Progressive Overload : การใส่น้ำหนักเพิ่มขึ้นในการยกเวท
    • Reps : จำนวนครั้งในการยกเวท
    • Set : จำนวน “ยก” จำนวน Reps ที่ยกได้แล้วหยุดพัก ในหนึ่งยกจะมีกี่ Reps แล้วแต่ความพึงพอใจของผู้ยก เช่น ยกได้ 13 Reps = 1 Set เป็นต้น
    • Rest : ระยะเวลาในการพักระหว่าง Set
    • Frequency : ความถี่ในการเล่นเวท เช่น 4-5 ครั้ง/สัปดาห์
    • Intensity : ความเข้มข้นในการเล่นเวท มักจะใช้เวลาพักน้อยลงและยกน้ำหนักมากขึ้น
    • Volume : จำนวนการฝึกในแต่ละท่า ข้อนี้คนออกกำลังกายทั่วอาจไม่ต้องสนใจก็ได้ เพราะจุดประสงค์คือเอาไว้คำนวณว่าเล่นตรงไหนไปมากน้อยเท่าไรแล้ว จะเหมาะกับนักกีฬามากกว่า
    • 1RM (1 Reps Max) : คือน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ยกได้ใน 1 ครั้ง
    • DOMS : อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังยกเวทเสร็จ
    • Contraction : การยกน้ำหนักขึ้น
    • Eccentric : การต้านน้ำหนักลง
    เวทเทรนนิ่ง 03
    รูป เวทเทรนนิ่ง

    ควรเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างไร?

    เวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ หากทำอย่างถูกต้องเหมาะสม กล้ามเนื้อจะพัฒนา มีความแข็งแรง รูปร่างสวยงาม สัดส่วนร่างกายมีความสมดุล แต่ถ้าเล่นผิดๆอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ บางรายอาจเกิดอุบัติเหตุร้ายแรงได้เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นการเล่นเวทให้ถูกวิธีจึงเป็นเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจสำหรับมือใหม่หัดยกเวททุกคน

    • เรียนรู้เทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง

    วิธีที่ดีที่สุดคือเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ แต่เข้าใจว่าบางคนอาจมสะดวก เพราะฉะนั้นพยายามเรียนรู้ด้วยวิธีอื่นๆให้มากที่สุดก่อนจะลงมือเล่น เช่น การติดตามโซเชียลมีเดียของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วนำเทคนิคของเขามาใช้ เป็นต้น อย่างไรก็ตามในฟิสเนตมักมีคนออกกำลังกายพร้อมๆกันกับเราอยู่แล้ว จะลองถามพวกเขาเหล่านั้นดูก็ไม่เสียหาย

    • อบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังยกเวท

    การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมความพร้อมในการฝึกกล้ามเนื้อ หากไม่ทำ อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างฝึกได้ เมื่อฝึกเสร็จแล้วก็ต้องอบอุ่นร่างกายเช่นเดียวกัน เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากถูกฝึกมาอย่างหนักหน่วง

    • เลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสม

    ในตอนแรกควรเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆก่อน แต่ก็ต้องมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้าได้ยก 12-15 ครั้ง เมื่อเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ

    • ค่อยเป็นค่อยไป

    หากเพิ่งเริ่มยกเวท อาจจะยกน้ำหนักไม่ได้เยอะมากนักในช่วงแรก ต้องฝึกไปเรื่อยๆจนกว่าจะเริ่มชินกับน้ำหนักเดิมแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักไปอีก การฝืนเพิ่มน้ำหนักในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

    • หายใจอย่างถูกต้อง

    เชื่อว่าหลายคนกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวในขณะยกเวท แต่จริงๆแล้วควรหายใจออกในขณะยก แล้วหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงยก

    • จัดเวลาพัก ควรมีเวลาพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์

    เพราะหากไม่ได้พักเลย กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง กลายเป็นว่าเล่นหนักแต่กล้ามไม่ขึ้นแทน

    • ฝึกอย่างสมดุล

    คือฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนอย่างสมดุล จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาสวยงามและแข็งแรงมากขึ้นทั่วทั้งร่างกาย หากเล่นแค่จุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป อาจมีปัญหาเรื่องท่าทางการเคลื่อนไหวตามมาได้

    • พักการเล่นเมื่อบาดเจ็บ

    ถ้าเจ็บไม่ควรฝืนเล่นต่อ เพราะนี่เป็นสัญญาณที่ร่างกายพยายามจะบอกว่าเกิดการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้นควรพักให้หายดีก่อนแล้วค่อยเล่นใหม่

    เวทเทรนนิ่ง 02 ตารางเล่นเวท
    รูป ล็อกเกอร์

    ตารางการเล่นเวทมือใหม่
    กับท่าเล่นเวทในแต่ละส่วน

    สำหรับมือใหม่หัดเล่นกล้าม ถ้ายังไม่รู้จะเริ่มต้นเล่นยังไง หรือไม่รู้จะเล่นท่าไหนเท่าไรดี วันนี้จะมีตัวอย่างตารางการเล่นเวทในแต่ละวันมาฝากเป็นแนวทางค่ะ ไม่จำเป็นต้องเล่นทั้งหมดนะคะ แค่วันละ 4-5 ท่าก็เพียงพอแล้วค่ะ ส่วนท่าที่เล่นสามารถเล่นสลับกันได้ตามสะดวกเลยค่ะ

    วันจันทร์ : Chest, Triceps

    • Barbell Bench Press 10-12 Reps/ 3 Set
    • Decline Dumbbell Fly 8-10 Reps/ 3 Set
    • Incline Dumbbell Press 13-15 Reps/ 3 Set
    • Cable Fly 13-15 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Pull Over 10-12 Reps/ 3 Set
    • Push Up 15-20 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Kickback 10-12 Reps/ 3 Set
    • Dips For Chest 10-12 Reps/ 3 Set

    วันอังคาร : Shoulders, Traps

    • Barbell Shoulder Press 10-12 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Shoulder Press 13-15 Reps/ 3 Set
    • Upright Rows 10-12 Reps/ 3 Set
    • Push Up 10-12 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Front Raise 10-12 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Lateral Raise 13-15 Reps/ 3 Set
    • Hammer Front Raise 13-15 Reps/ 3Set
    • Seated Bent-Over Lateral Raises 10-12 Reps/ 3 Set

    วันพุธ : Rest

    วันพฤหัส : Back, Biceps

    • Hammer Curls 10-12 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Rows with One Arm 10-12 Reps/ 3 Set
    • Deadlifts with barbell 10 Reps/ 3 Set
    • Kettlebell Hight Pull 10 Reps/ 3 Set
    • Pull Up 10 Reps/ 3 Set
    • Back Extension 10 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Upright Rows 10 Reps/ 3 Set
    • Side Crunch 10-12 Reps/ 3 Set

    วันศุกร์ : Legs, Abs

    • Body Squats 12-15 Reps/ 3 Set
    • Dumbbell Squats 10-12 Reps/ 3 Set
    • Sumo Squats 12-15 Reps/ 3 Set
    • Kickback 15 Reps/ 3 Set
    • Front Lunges 15 Reps/ 3 Set
    • Back Lunge 15 Reps/ 3 Set
    • Russian Twist 15 Reps/ 3 Set
    • Plank 30-60 second/ 3 Set
    • Flutter Kick 15 Reps/ 3 Set
    • Knee Tuck 12-15 Reps/ 3 Set

    วันเสาร์ : Rest

    วันอาทิตย์ : Rest

    FAQ

    คำถามเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง

    หลายคนที่เริ่มเล่นกล้ามหรือยกเวทกันใหม่ๆ อาจมีคำถามในใจมากมาย อาจจะด้วยยังเข้าใจไม่ถ่องแท้หรือกังวลกลัวจะเล่นผิด วันนี้เลยอยากจะนำคำถามที่พบได้บ่อยมาฝากกันค่ะ

    หากเล่นโดยไม่ได้มีการวางแผน ไม่ว่าจะจำนวนครั้ง ท่าที่เล่น เวลาที่ใช้ในการฝึกฯลฯ ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อจะพัฒนาช้า เพราะว่ามีโอกาสที่จะเล่นท่าเดิมซ้ำบ่อยเกินไป เว้นระยะเวลาการเล่นนานเกินไป เล่นน้ำหนักเบาหรือหนักเกินไป เป็นต้น ทั้งนี้การเล่นหนักเกินไปติดต่อกันทุกวันโดยไม่มีการพักก็ทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาเช่นเดียวกัน

    มีความจำเป็นในระดับหนึ่งสำหรับมือใหม่หัดเล่น จะได้ช่วยสอนเทคนิคการเล่นและท่าทางที่ถูกต้องให้ ทั้งนี้เทรนเนอร์ต้องมีความรู้ที่ถูกต้องด้วย ไม่อย่างนั้นก็ไม่เกิดประโยชน์แถมยังเสียเงินแพงอีก อย่างไรก็ถ้ามีความรู้ที่ถูกต้องในเรื่องเวทเทรนนิ่งอย่างแท้จริง เทรนเนอร์ไม่จำเป็นต้องมีก็ได้ หรือถ้าบางคนรู้สึกกังวลที่จะฝึกเอง ก็ลองฝึกกับเทรนเนอร์ดูสัก 2-3 เดือน ถ้าเริ่มจับทางถูกแล้วค่อยกลับมาเล่นเองโดยที่ไม่มีเทรนเนอร์ก็ได้เช่นเดียวกัน

    โปรตีนและสารอาหารโดยทั่วไปสามารถรับได้อย่างเพียงพอจากการทานอาหารธรรมดาทั่วไป เพราะฉะนั้นหากมั่นใจว่าทานได้ปริมาณที่เยอะมากพอ อาหารเสริมก็ไม่จำเป็นแต่อย่างใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมือใหม่หัดเล่น ไม่ต้องทานเลยก็ได้ เพราะยังเพิ่มเริ่มต้นเท่านั้น การฝึกยังไม่เข้มข้นมากพอจนต้องทานอาหารเสริมให้เปลืองเงิน แต่ถ้าเป็นนักกีฬา เป็นผู้ที่อยากเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว อาจต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพราะว่าให้พลังงานมากกว่า ทานสะดวก ช่วยลดอาการเบื่ออาหารจากการทานเนื้อไก่หรือไข่วันละมากๆได้ค่ะ

    ไม่จำเป็นเพราะมีการทดลองแล้วว่าอาการปวดนั้นมีความเกี่ยวข้องการความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังยกเวทน้อยมาก เพราะฉะนั้นเมื่อเล่นเสร็จอาจจะปวดหรือไม่ปวดก็ได้ ส่วนกล้ามเนื้อนั้นสามารถพัฒนาขึ้นได้จากการกระตุ้นโดยการเล่นเวทร่วมกับการมีโภชนาการที่ดี สรุปง่ายๆคือไม่ว่ากล้ามเนื้อจะเสียหายหรือไม่ก็ตามก็สามารถพัฒนาได้ถ้าฝึกฝนสม่ำเสมอและได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

    ตรงนี้ไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนได้เพราะแต่ละคนก็ใช้เวลาไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความรู้ความเข้าใจในเรื่องอาหารและความถูกต้องในการเวท กรรมพันธุ์ กล้ามเนื้อหรือไขมันที่มีมาตั้งแต่ก่อนเริ่มเล่นเวท ความเข้มข้นในการฝึก เป็นต้น เพราะฉะนั้นหากอยากมีกล้ามไวๆ ต้องเรียนรู้ธรรมชาติของร่างกายตัวเองให้มากๆ หาข้อมูลเรื่องการทานอาหารและออกกำลังกายให้เยอะๆ ปฏิบัติตามอย่างถูกต้องเหมาะสม ยังไงกล้ามก็เป็นของเราอย่างแน่นอน

    ผู้หญิงหลายๆคนที่อยากเวทเทรนนิ่งแต่กลัวกล้ามใหญ่เลยไม่กล้าเล่น อยากจะเอาหัวเป็นประกันว่าการที่ผู้หญิงจากกล้ามใหญ่จากการยกเวทได้ “ยากมาก” อย่าว่าแต่ผู้หญิงเลย ขนาดผู้ชายยังใช้เวลาตั้ง 1-2 ปีกว่าจะเห็นกล้ามได้ชัดเจน ซึ่งกว่าจะใหญ่ก็ใช้เวลามากขึ้นไปอีก สาเหตุก็มาจากผู้หญิงมีสัดส่วนฮอร์โมนบางชนิดน้อยกว่าผู้ชายมาก เรียกว่ายกให้ตายกันไปข้างหนึ่งยังไม่ใหญ่ขึ้นเลย อย่างมาก็ตัวบางลงเพราะลีนไขมันออกมากขึ้น ส่วนผู้หญิงที่กล้ามใหญ่แบบนักเพาะกาย พวกเขาฝึกกันอย่างเข้มข้นมาก ตารางการออกกำลังกายและการทานอาหารเป๊ะทุกสิ่งอย่าง เพราะฉะนั้นถ้าออกธรรมดาทั่วไป เรื่องกล้ามใหญ่เป็นไปไมได้อย่างแน่นอน

    ถ้าออกกำลังกายแค่ครั้งเดียวต่อวัน ให้เวทก่อนแล้วคาร์ดิโอหลังเวทเสร็จ 30-40 นาที เพราะถ้าคาร์ดิโอก่อน อาจทำให้หมดแรงยกเวทได้ แต่ว่าถ้าแบ่งเป็นวอร์มอัพ(คาร์ดิโอ)เป้นระยะเวลาสั้นๆก่อนเล่นเวทได้ เช่น คาร์ดิโอ 10 นาที ต่อด้วยเวท 30-40 นาที หลังเวทเสร็จคาร์ดิโอ 30 นาที เป็นต้น แต่ถ้าแบ่งเล่นเป็นเช้าคาร์ดิโอ เย็นเวทเทรนนิ่งได้จะดีกว่า

    ตั้งสมาธิแล้วโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดที่เราอยากจะฝึก พยายามเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ หากไปออกที่ฟิสเนตแนะนำให้ตรวจสอบท่าทางการเล่นในกระจกอยู่เสมอแล้วเทียบกับท่าที่ถูกต้องที่เราได้เรียนรู้มาก ในระยะแรกๆอาจขลุกขลักอยู่บ้าง แต่ถ้าฝึกไปเรื่อยๆจะเริ่มจับทางได้และทำท่าทางได้ถูกต้องมาขึ้น

    เมื่ออ่านจบแล้วจะเห็นว่าการเวทเทรนนิ่งนั้นไม่ง่าย แต่ก็ไมได้ยากเกินกว่าที่จะเรียนรู้ค่ะ สำหรับมือใหม่หัดยกเวทถ้ายังสับสนหรือเก้ๆกังๆตอนเข้าฟิสเนตอยู่ ก็หวังว่าบทความบทนี้จะเป็นแนวทางที่ดีในการฝึกเล่นนะคะ สุดท้ายนี้ก็ขอให้ยกเวทกันได้อย่างสนุกสนาน ปลอดภัยและมีรูปร่างสวยงามดังใจตัวเองต้องการกันทุกคนค่ะ

    เรื่องที่เกี่ยวข้อง

    ติดตามรับบทความน่าสนใจ​

    คุณอาจชอบ..

    You cannot copy content of this page
    Scroll to Top