เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) พื้นฐาน ตารางการเล่นกล้ามมือใหม่

การออกกำลังกายจัดเป็นหนึ่งในของขวัญชั้นเยี่ยมที่สามารถมอบให้ร่างกายได้ หลายคนมีความคิดที่จะออกกำลังกายแต่ยังขาดความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะนำรายละเอียดที่ควรรู้สำหรับ เวทเทรนนิ่ง มาฝากกัน รับรองว่าอ่านจบเริ่มยกเวทได้อย่างแน่นอน

เวทเทรนนิ่ง (WEIGHT TRAINING) คืออะไร?

เวทเทรนนิ่งหรือที่เรียกกันง่ายๆทั่วไปในหมู่คนออกกำลังกายว่า “การยกเวท” เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งเพื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยใช้น้ำหนักถ่วงเพื่อให้เกิดแรงต้าน ซึ่งน้ำหนักที่ใช้นี้อาจจะเป็นอุปกรณ์ง่ายๆเช่น ยางยืด ดัลเบล หรือจะเป็น Weight Machine ก็ได้ ทั้งนี้อาจไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไม่มีเวลาไปฟิสเนต ก็สามารถเวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักตัวเองได้เช่นเดียวกัน

เวทเทรนนิ่ง (WEIGHT TRAINING) เหมาะกับใคร?

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เพียงแต่ถ้าไม่เคยเล่นเวทมาก่อน ควรได้รับคำแนะนำเรื่องท่าทางที่ถูกต้องในการเล่นจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ สำหรับคนที่ฝึกฝนด้วยตัวเองมาสักระยะหนึ่งจนเริ่มคุ้นชินแล้ว ก็ควรที่จะถามผู้เชี่ยวชาญอยู่ดี เพราะอาจมีบางท่าที่ทำผิดจนไม่โดนกล้ามเนื้อที่ต้องการออกก็เป็นได้ การเวทมีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก เพราะฉะนั้นยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งต้องเวท เพราะว่ามวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ หากไม่มีการเวทอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อจะหายไป ปัญหาสุขภาพจะตามมามากมาย ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงเรื่องมวลกระดูกลดลงอย่างผู้หญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิงให้นมบุตรหรือผู้หญิงวัยทองก็ควรเวทเช่นกัน เพราะมันช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ ทั้งนี้ถ้าตั้งครรภ์อยู่แล้วอย่างเวท ควรทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะปลอดภัยมากกว่า

คำศัพท์ของการเล่นเวท

ในวงการเวทเทรนนิ่ง มีคำศัพท์หลายคำที่ใช้กันเฉพาะกลุ่มเท่านั้น หากไม่รู้ความหมายมาก่อน นอกจากจะคุยกับเขาไม่เข้าใจแล้ว เวลาหาข้อมูลเรื่องการยกเวทก็อาจไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้เช่นเดียวกัน ถ้าอย่างนั้นมาดูกันดีกว่าคำศัพท์ของการเล่นเวทมีอะไรกันบ้าง

• Load : น้ำหนักที่ใช้ในการยกเวท มีความสัมพันธ์กับจำนวนครั้งในการเล่น
• Overload : น้ำหนักที่มากเกินจะยกได้ในการยกเวท
• Progressive Overload : การใส่น้ำหนักเพิ่มขึ้นในการยกเวท
• Reps : จำนวนครั้งในการยกเวท
• Set : จำนวน “ยก” จำนวน Reps ที่ยกได้แล้วหยุดพัก ในหนึ่งยกจะมีกี่ Reps แล้วแต่ความพึงพอใจของผู้ยก เช่น ยกได้ 13 Reps = 1 Set เป็นต้น
• Rest : ระยะเวลาในการพักระหว่าง Set
• Frequency : ความถี่ในการเล่นเวท เช่น 4-5 ครั้ง/สัปดาห์
• Intensity : ความเข้มข้นในการเล่นเวท มักจะใช้เวลาพักน้อยลงและยกน้ำหนักมากขึ้น
• Volume : จำนวนการฝึกในแต่ละท่า ข้อนี้คนออกกำลังกายทั่วอาจไม่ต้องสนใจก็ได้ เพราะจุดประสงค์คือเอาไว้คำนวณว่าเล่นตรงไหนไปมากน้อยเท่าไรแล้ว จะเหมาะกับนักกีฬามากกว่า
• 1RM (1 Reps Max) : คือน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ยกได้ใน 1 ครั้ง
• DOMS : อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังยกเวทเสร็จ
• Contraction : การยกน้ำหนักขึ้น
• Eccentric : การต้านน้ำหนักลง

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างไร?

เวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ หากทำอย่างถูกต้องเหมาะสม กล้ามเนื้อจะพัฒนา มีความแข็งแรง รูปร่างสวยงาม สัดส่วนร่างกายมีความสมดุล แต่ถ้าเล่นผิดๆอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ บางรายอาจเกิดอุบัติเหตุร้ายแรงได้เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นการเล่นเวทให้ถูกวิธีจึงเป็นเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจสำหรับมือใหม่หัดยกเวททุกคน

• เรียนรู้เทคนิคและท่าทางที่ถูกต้อง

วิธีที่ดีที่สุดคือเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ แต่เข้าใจว่าบางคนอาจมสะดวก เพราะฉะนั้นพยายามเรียนรู้ด้วยวิธีอื่นๆให้มากที่สุดก่อนจะลงมือเล่น เช่น การติดตามโซเชียลมีเดียของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วนำเทคนิคของเขามาใช้ เป็นต้น อย่างไรก็ตามในฟิสเนตมักมีคนออกกำลังกายพร้อมๆกันกับเราอยู่แล้ว จะลองถามพวกเขาเหล่านั้นดูก็ไม่เสียหาย

• อบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังยกเวท

การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมความพร้อมในการฝึกกล้ามเนื้อ หากไม่ทำ อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างฝึกได้ เมื่อฝึกเสร็จแล้วก็ต้องอบอุ่นร่างกายเช่นเดียวกัน เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากถูกฝึกมาอย่างหนักหน่วง

• เลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสม

ในตอนแรกควรเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆก่อน แต่ก็ต้องมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้าได้ยก 12-15 ครั้ง เมื่อเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ

• ค่อยเป็นค่อยไป

หากเพิ่งเริ่มยกเวท อาจจะยกน้ำหนักไม่ได้เยอะมากนักในช่วงแรก ต้องฝึกไปเรื่อยๆจนกว่าจะเริ่มชินกับน้ำหนักเดิมแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักไปอีก การฝืนเพิ่มน้ำหนักในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

• หายใจอย่างถูกต้อง

เชื่อว่าหลายคนกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวในขณะยกเวท แต่จริงๆแล้วควรหายใจออกในขณะยก แล้วหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงยก

• จัดเวลาพัก ควรมีเวลาพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์

เพราะหากไม่ได้พักเลย กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง กลายเป็นว่าเล่นหนักแต่กล้ามไม่ขึ้นแทน

• ฝึกอย่างสมดุล

คือฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนอย่างสมดุล จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาสวยงามและแข็งแรงมากขึ้นทั่วทั้งร่างกาย หากเล่นแค่จุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป อาจมีปัญหาเรื่องท่าทางการเคลื่อนไหวตามมาได้

• พักการเล่นเมื่อบาดเจ็บ

ถ้าเจ็บไม่ควรฝืนเล่นต่อ เพราะนี่เป็นสัญญาณที่ร่างกายพยายามจะบอกว่าเกิดการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้นควรพักให้หายดีก่อนแล้วค่อยเล่นใหม่

ตารางการเล่นเวทมือใหม่
กับท่าเล่นเวทในแต่ละส่วน

สำหรับมือใหม่หัดเล่นกล้าม ถ้ายังไม่รู้จะเริ่มต้นเล่นยังไง หรือไม่รู้จะเล่นท่าไหนเท่าไรดี วันนี้จะมีตัวอย่างตารางการเล่นเวทในแต่ละวันมาฝากเป็นแนวทางค่ะ ไม่จำเป็นต้องเล่นทั้งหมดนะคะ แค่วันละ 4-5 ท่าก็เพียงพอแล้วค่ะ ส่วนท่าที่เล่นสามารถเล่นสลับกันได้ตามสะดวกเลยค่ะ

วันจันทร์ : Chest, Triceps

• Barbell Bench Press 10-12 Reps/ 3 Set
• Decline Dumbbell Fly 8-10 Reps/ 3 Set
• Incline Dumbbell Press 13-15 Reps/ 3 Set
• Cable Fly 13-15 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Pull Over 10-12 Reps/ 3 Set
• Push Up 15-20 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Kickback 10-12 Reps/ 3 Set
• Dips For Chest 10-12 Reps/ 3 Set

วันอังคาร : Shoulders, Traps

• Barbell Shoulder Press 10-12 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Shoulder Press 13-15 Reps/ 3 Set
• Upright Rows 10-12 Reps/ 3 Set
• Push Up 10-12 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Front Raise 10-12 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Lateral Raise 13-15 Reps/ 3 Set
• Hammer Front Raise 13-15 Reps/ 3Set
• Seated Bent-Over Lateral Raises 10-12 Reps/ 3 Set

วันพุธ : Rest

วันพฤหัส : Back, Biceps

• Hammer Curls 10-12 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Rows with One Arm 10-12 Reps/ 3 Set
• Deadlifts with barbell 10 Reps/ 3 Set
• Kettlebell Hight Pull 10 Reps/ 3 Set
• Pull Up 10 Reps/ 3 Set
• Back Extension 10 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Upright Rows 10 Reps/ 3 Set
• Side Crunch 10-12 Reps/ 3 Set

วันศุกร์ : Legs, Abs

• Body Squats 12-15 Reps/ 3 Set
• Dumbbell Squats 10-12 Reps/ 3 Set
• Sumo Squats 12-15 Reps/ 3 Set
• Kickback 15 Reps/ 3 Set
• Front Lunges 15 Reps/ 3 Set
• Back Lunge 15 Reps/ 3 Set
• Russian Twist 15 Reps/ 3 Set
• Plank 30-60 second/ 3 Set
• Flutter Kick 15 Reps/ 3 Set
• Knee Tuck 12-15 Reps/ 3 Set

วันเสาร์ : Rest

วันอาทิตย์ : Rest

คำถามเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง

หลายคนที่เริ่มเล่นกล้ามหรือยกเวทกันใหม่ๆ อาจมีคำถามในใจมากมาย อาจจะด้วยยังเข้าใจไม่ถ่องแท้หรือกังวลกลัวจะเล่นผิด วันนี้เลยอยากจะนำคำถามที่พบได้บ่อยมาฝากกันค่ะ

เมื่ออ่านจบแล้วจะเห็นว่าการเวทเทรนนิ่งนั้นไม่ง่าย แต่ก็ไมได้ยากเกินกว่าที่จะเรียนรู้ค่ะ สำหรับมือใหม่หัดยกเวทถ้ายังสับสนหรือเก้ๆกังๆตอนเข้าฟิสเนตอยู่ ก็หวังว่าบทความบทนี้จะเป็นแนวทางที่ดีในการฝึกเล่นนะคะ สุดท้ายนี้ก็ขอให้ยกเวทกันได้อย่างสนุกสนาน ปลอดภัยและมีรูปร่างสวยงามดังใจตัวเองต้องการกันทุกคนค่ะ